Количество лишнего веса за длительный срок: не более 1-1,5 кг за неделю. Потерю именно такого количества килограммов медики считают самой безопасной для нашего организма. К. тому же и кожа не пострадает.
Чтобы всегда быть стройной, недостаточно провести на диете 5—10 дней: кратковременная диета дает такой же кратковременный результат. Поэтому после диеты придется перейти на сбалансированное питание и придерживаться нового режима и рациона.
Вместо компании обжор и пессимистов старайтесь чаще бывать среди единомышленников или тех, кто действительно добился результатов. Запишитесь в фитнесклуб, где вам помогут сбросить еще больше лишних килограммов, и где вы встретите таких же женщин, как и вы, то есть стремящихся к красивой фигуре.
Во время соблюдения диеты старайтесь выбирать те продукты, которые доставят вам удовольствие. Жесткое ограничение — первый шаг к прекращению диеты. Поэтому время от времени позволяйте себе маленькие слабости, не отчаивайтесь и не упрекайте себя, если вдруг захотелось незапланированных калорий. От них можно легко избавиться, если устроить дополнительную тренировку, выйти на вечернюю прогулку (не менее 30 минут) или уменьшить количество съеденного за ужином. Еще одной ошибкой является резкое ограничение в употреблении тех продуктов, которые раньше ваш организм получал регулярно. Особенно это касается углеводов в виде сладкого, например, шоколада. Снижайте количество постепенно, но регулярно, затем и вовсе откажитесь от ежедневного потребления десертов.
Часто женщины прекращают соблюдение диеты изза стресса. Многие специалисты считают эту «болезнь XXI века» врагом номер один для красивой фигуры.
Снять, напряжение в момент стресса помогают арома терапия (расслабляющие ванны с эфирными маслами розмарина, лаванды, вербены, можжевельника, нероли или майорана: просто добавьте 10 капель любого предложенного эфирного масла в ванну, наполненную теплой водой), медитация или дыхательная гимнастика. В трудную минуту, вместо соблазнов холодильника, лучше отправиться на прогулку или позвонить друзьям и подружкам. Преодолевайте соблазны и стрессы при помощи увлекательного занятия или хобби. То время, которое вы раньше использовали на приготовление и поглощение пищи, можно с успехом потратить на свою красоту, записавшись к косметоло гу или парикмахеру; можно записаться в бассейн; сходить с друзьями в театр; отправиться в солярий или разобрать те завалы ненужных или невыполненных дел, до которых раньше не доходили руки. Вы будете сами удивлены тем, сколько свободного времени у вас появится. И лучше, конечно, если времяпровождение будет активным, что еще больше будет способствовать сжиганию лишних калорий. Так что вместо унылого пребывания в четырех стенах отправляйтесь на прогулку в хорошем и быстром темпе.
Ни в коем случае не морите себя голодом: в ответ на это наш «хитрый» организм замедляет обмен веществ, и вы начинаете расходовать меньше калорий. Это часто возникает, когда количество съеденных калорий ниже того количества энергии, которое наш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности. Как правило, этот показатель находится в пределах от 1200 до 1400 ккал.
Что происходит? Например, вы сидите на очень низкокалорийной диете — 500—700 ккал. Чтобы выжить и не дать вам погибнуть от истощения, организм тут же перестраивает процесс обмена веществ таким образом, чтобы поддерживать ваш вес при более низком количестве калорий. Вот и получается, что вы вроде и сидите на диете, но совершенно не худеете. А многие женщины после частого применения ограничительных диет еще и жалуются, что прибавляют в весе даже больше чем раньше.
Психология — уникальная наука. Недаром на Западе именно психологи активно работают с группами тучных людей. Взяв на вооружение этот пример, сами для себя станьте психологом. Наверняка, многим из женщин, пытающихся активно бороться с лишним весом, не давал покоя внутренний мерзкий голосок: «Ты и так красивая», «Пусть все восхищаются твоим умом», «Пусть воспринимают тебя такой, какая ты есть» или «Любимый мужчина и так никуда не денется». Знакомо, не правда ли? Не давайте вашему второму «Я» взять верх. Боритесь с ним. Представьте его в виде толстого глупого обжоры и вытесните напрочь из своего подсознания. В ответ на все заискивающие высказывания говорите себе, что сами способны управлять желаниями и мыслями, что вы самостоятельная, сильная и волевая личность, что легко справитесь с трудностями без чьих-то нашептываний и указаний.
Чтобы с успехом избавляться от лишнего веса, необходимо знать, что вызывает повышенный аппетит и как этому можно противостоять. Чувство голода или аппетит обеспечивают выживание человека. Управляет ими гипоталамус. Именно этот отдел нашего мозга следит за тем, чтобы мы принимали достаточно пищи и, естественно, оставались в живых. Этому свойству мы обязаны нашим очень далеким предкам, когда пища не продавалась с прилавков, а вольготно бегала по лесам, полям и прериям. В случае хорошей охоты предки съедали очень много пищи, как можно больше, — чтобы уберечь себя от голодной смерти. Излишки откладывались в виде жира, который организм и использовал до наступления следующей трапезы. Разумеется, сегодняшние люди едят столько, что не успевают израсходовать отложенный жир. Но механизм аппетита еще не приспособился к этой перемене. Имеют значение также и другие факторы — например, чем больше разнообразие в продуктах, тем больше мы употребляем, нежели, когда наш рацион ограничен. Еще пример. Вспомните, что при виде десерта, даже после сытного обеда, возникает чувство внезапного голода. А новые блюда или продукты? То же самое свойство, кстати, хорошо используют производители продуктов. У женщин естественное повышение аппетита также бывает связано с гормональными изменениями в поздние месяцы беременности и в предменструальный период.
При смене сезонов нередко повышается потребность в углеводах, которые способствуют выделению серотонина, или, как его еще называют, «нейротрансмиттера счастья». Можно ли побороть аппетит, из-за которого мы так часто переедаем? Конечно. Исследования доказали, что медленное поглощение пищи способствует снижению аппетита. Вот почему диетологи советуют есть «со вкусом», медленно наслаждаясь пищей, а не совмещая еду с просмотром телевизора или чтением книги.
Как оказалось, тучные люди с избытком веса едят быстрее всех, причем жирная и сладкая пища съедается быстрее, а значит, вдвойне вредна для нашей фигуры. Получается, что, когда мы в этой спешке поглощаем сладкое и жирное, наш мозг даже не успевает получить сигнал о насыщении, а мы уже поглотили гораздо больше калорий, чем нам необходимо.
Еще один способ притупить аппетит — есть чаще, 5—6 раз в день, чтобы не повышался уровень сахара в крови. Поэтому ешьте часто и малыми порциями, причем порция не должна превышать размер вашей ладони. И старайтесь отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Он означает скорость, с которой углеводистая пища всасывается в кровь. Гликемический индекс важен для тех, кто поддерживает вес или следует диете. Все дело в том, что употребление продуктов с низким или средним гликемическим индексом отдаляет чувство голода, а уровень сахара в крови остается стабильным. Индекс меняется в пределах от 1 до 100. Гликемический индекс, равный 100, например, имеет глюкоза — она всасывается быстрее всего.
Отдавайте предпочтение продуктам, чей гликемический индекс варьируется от 1 до 40: все бобовые (соя, фасоль, чечевица, турецкий горох); цельная рожь, ячмень (перловка), макароны из цельной пшеницы; груши, персики, вишня, яблоки, апельсины, сливы, курага, грейпфруты; шпинат, авокадо, перец, лук, грибы, кабачки, брокколи, брюссельская и цветная капуста, помидоры, стручковая фасоль, листовая зелень, лук порей; йогурт, молоко и орехи.
Вы также можете употреблять продукты, имеющие средний гликемический индекс (значение варьируется от 41 до 60): вареный картофель (тогда как пюре и печеный картофель имеют высокий гликемический индекс, ближе к 100), батат, ямс, сырая морковь, горошек, кукуруза; овес и овсяная каша, овсяное печенье, лапша, попкорн и макароны из белой муки; белый и коричневый рис (басмати), гречка, зерновой ржаной хлеб, пита; свекла, виноград, киви, манго, финики (свежие), инжир и не совсем зрелые бананы.
Следующая группа продуктов имеет гликемический индекс выше 60: сахар, глюкоза, изюм, мед, ананасы, арбузы и зрелые бананы; пюре и печеный картофель, вареная морковь, тыква, репа, пастернак; коричневый и белый рис (остальные сорта, кроме басмати), зерновой хлеб, ржаные хлебцы и белый хлеб, хлебные палочки, кус-кус; кукурузные хлопья и овсянка моментального приготовления, крекеры (пшеничные), оладьи и сдобные лепешки, кукурузные палочки; дыни, вяленые финики. Если вы хотите похудеть, то сочетайте эти продукты с белками, продуктами с низким ГИ. Добавление в продукты с высоким ГИ продуктов с низким позволит замедлить скорость всасывания употребляемой пищи в кровь, и, значит, вы дольше будете ощущать себя сытыми. То же самое касается белков и жиров, хотя при похудении ими лучше не увлекаться. Для белковых и жирных продуктов индекс не указывают, но и те и другие медленно всасываются в кровь.
В общем, вывод такой: для поддержания сахара в крови и профилактики переедания ешьте часто и понемногу. Статистика показывает, что у женщин, которые питаются 5-6 раз в день, гораздо меньше содержание жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах, чем у тех, кто питается всего 2 раза в день.
Бесспорно, худеть очень модно — даже те женщины, у которых, казалось бы, все в порядке, периодически любят посидеть на модных диетах. А их, как вы видите, в последнее время появилось очень много: голливудская, бразильская, китайская, японская, диета манекенщиц, диеты по группе крови и т. д.
В общем, диет действительно очень много, но всем ли они подходят — вот в чем вопрос. И всегда ли причина лишнего веса только в еде? На многие вопросы довольно сложно найти ответы. Периодические издания печатают в основном сами диеты, не освещая многих нюансов, касающихся тех женщин, кому вовсе не обязательно сидеть на диетах. Следующая информация не предназначена тем, у кого действительно проблемы с лишним весом. Она, скорее, направлена на ту категорию женщин, которые видят в диетах дань моде, и на девушек, мечтающих стать моделями.
Чтобы разобраться, так ли уж необходимо худеть именно вам, попробуйте дать оценку собственному весу. Для этого проще всего воспользоваться некоторыми формулами. Они определят ваш должный вес.
Должный вес (кг) = 50 + (рост (см) - 150) *0,32 + (возраст (лет) - 21) : 5. Отклонения вашей реальной массы тела от полученного результата должны варьироваться в пределах
+ 10% — это считается нормой, так как может отражать ваш тип телосложения.
Если ваш вес меньше должного веса более чем на 10%, то это объясняется недостатком питания, если реальный вес превышает величину должного более чем на 10%, — это уже ожирение.
Еще одна формула рекомендована экспертами Всемирной организации здравоохранения — так называемый индекс Кетле, или индекс массы тела:
ИМТ = масса тела (кг) : рост (м)2. Индекс Кетле расшифровывается следующим образом:
для астеников:
недостаток питания — меньше 18,5,
норма — от 18,5 до 23,0,
больше 23,0 — ожирение;
для нормостеников:
недостаток питания — меньше 19,0,
норма — от 19,0 до 24,0,
больше 24,0 — ожирение;
для гиперстеников:
недостаток питания — меньше 19,5,
норма — от 19,5 до 25,0,
больше 25,0 — ожирение.
Следует добавить, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше индекса массы тела на 10—15%. Низкорослым девушкам до 20 лет желательно иметь вес на 3—5 кг меньше индекса массы тела.