Ill Комплекс

Упражнение 1

Исходное положение — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение — с максимальной силой поднимите прямые руки вверх и отклонитесь назад. Одновременно отведите правую ногу назад и поднимите ее повыше. Вернитесь в исходное поло­жение. Проделайте то же самое с другой ногой. Поднимая руки вверх, сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох. Упражнение можно немного усложнить: для этого выполняйте упражнение из положения полуприседа. Выпрямляясь, поднимайте прямые руки вверх и отводите назад одну ногу, затем повторите то же самое другой ногой. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы, а также дельтовидную и переднюю зубчатую мышцы. Кроме того, упражнение очень полезно для мускулатуры спины.

Упражнение 2

Исходное положение — лечь на спину на узкую скамейку (вдоль этой скамейки), прямые руки поднять вверх.

Выполнение — преодолевая напряжение собственной силы, разводите прямые руки в стороны, стараясь при этом коснуться пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до двадцати раз.

Результат — данное упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы, а также избавит от такого неприятного явления, как "крыловидные" лопатки.

Упражнение 3

Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, положить на затылок.

Выполнение — согните туловище до горизонтального по­ложения (туловище и ноги составляют между собой прямой угол), прямые руки вытяните вперед и максимально прогнитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Наклоняясь, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до двадцати раз.

Результат — данное упражнение позволит вам укрепить переднюю зубчатую, дельтовидную и верхние мышцы груди.

Упражнение 4

Исходное положение — встать, ноги вместе, наклониться вперед, руками опереться о какой-нибудь предмет.

Выполнение — опираясь на руки, делайте пружинистые наклоны туловищем вверх-вниз, стараясь при этом максимально прогнуться. Руки в локтях не сгибайте. Повторите упражнение десять раз. Ежедневно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — данное упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы, а также исправить дефекты спины.

Упражнение 5

Исходное положение —сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, пальцы положить на плечи, лопатки вместе.

Выполнение — поднимите плечи вверх, потом отведите их далеко назад, опустите вниз и верните вперед. У вас должны получаться круговые движения. Затем проделайте такие же движения в обратной последовательности: вниз, назад, вверх и вперед. Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати в каждую сторону.

Результат — данное упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу. Кроме того, устраняются дефекты лопаток

Упражнение 6

Исходное положение — встать прямо, поднять руки, согнутые в локтях, до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Пальцы рук соедините друг с другом и расположите их чуть ниже ключиц, предплечья параллельны полу.

Выполнение — рывком отведите локти назад: ладони при этом разъединяются. Старайтесь не опускать плечи. Вернитесь в исходное положение. Затем, преодолевая сопротивление собственной силы, разведите в стороны теперь уже прямые руки. Отведите прямые руки немного назад. Далее чередуйте рывки согнутыми в локтях и прямыми руками. Следите за тем, чтобы плечи не опускались вниз. Повторите данное упражнение шесть-восемь раз в энергичном темпе, следя за тем, чтобы дыхание было равномерным. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу. Также укрепляется мускулатура спины.

Упражнение 7

Исходное положение — встать прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе.

Выполнение — поднимите прямые руки вперед, затем разведите их в стороны, ладони смотрят вверх, поднимите руки вверх и хлопните в ладоши. Проделайте все то же самое, только в обратной последовательности, и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе, следя за тем, чтобы дыхание было равномерным. Повторите упражнение восемь-десять раз. Если получится, со временем увеличьте темп выполнения упражнения.

Результат — упражнение позволит укрепить переднюю зубчатую, большую и малую грудные мышцы, а также поможет исправить дефекты осанки.

Упражнение 8

Исходное положение — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение — поочередно поднимайте вверх и опускайте вниз то одну, то другую прямую руку. Можно чередовать по два или три пружинистых маха одной и той же рукой, потом сменить ее другой (соответственно, одна рука находится вверху, другая — внизу). Сначала выполняйте упражнение в умеренном темпе, затем увеличивайте амплитуду движений. Повторите упражнение восемь раз каждой рукой. Постепенно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до двадцати раз. Результат — упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы, дельтовидную мышцу. А также, регулярно занимаясь, вы обретете красивую осанку.

Упражнение 9 Исходное положение

встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища.

Выполнение — положите левую руку на бедро, а правой опишите большой круг, начиная с вращения рукой вперед. Опи­шите таким образом три-четыре круга и поменяйте руки. Теперь на бедро положите правую руку, а левой опишите столько же кругов. Затем, меняя положение рук, проделайте круговые движения руками назад. Упражнение в первые дни выполняйте в умеренном темпе. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторите упражнение по восемь раз каждой рукой. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — упражнение позволит вам не только укрепить грудные мышцы (большую и малую грудные мышцы, дельтовидную мышцу и др.), но и поможет правильному развитию плечевых и спинных мышц, которые сделают вашу осанку достойной зависти.

Упражнение 10

Исходное положение — встать прямо, ноги вместе, руки согнуть в локтях, кончиками пальцев коснуться плеч.

Выполнение — с напряжением поднимайте согнутые в локтях руки вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Далее выполняйте движение локтями вперед и опять возвращайтесь в исходное положение. Теперь отводите локти назад, стараясь при этом соединить лопатки. Плечи не опускайте вниз и следите за дыханием. Делая движения локтями, глубоко вдох­ните, возвращаясь в исходное положение, — выдохните. Выполняйте все движения в умеренном темпе. Повторите упражнение по десять раз на каждый вид движения. Постепенно увели­чивая нагрузку, доведите количество повторений до 25—30 раз.

Результат — упражнение помогает укреплять и развивать переднюю зубчатую, большую и малую грудные мышцы. Также укрепляется мускулатура спины.

Упражнение 11

Исходное положение — встать прямо, расслабить все мышцы.

Выполнение — медленно вдохните воздух через рот. Затем, вытянув губы трубочкой, так же медленно выдохните воздух. Старайтесь, чтобы между вдохом и выдохом не было пауз. Повторите упражнение восемь раз. Ежедневно увеличивая количество повторений, доведите их число до 1520 раз.

Результат — данное упражнение является великолепным средством для укрепления всех мыщц груди, помогает вырабатывать правильное дыхание, укрепляет мышцы лица около рта.