IVКомплекс

В этот комплекс мы включили упражнения, которые требуют максимального напряжения всех мышц. Поэтому пере­ходить к его выполнению следует исключительно после много­недельных предварительных тренировок.

Упражнение1

Исходное положение — лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях.

Выполнение — опираясь на руки и согнутые в коленях ноги, оторвите спину от пола, прогнитесь (сделайте мостик). Постарайтесь максимально выгнуться и подольше продержаться в таком положении. Потом возвращайтесь в исходное положение и расслабляйтесь. В первые дни задерживайтесь в статическом состоянии на одну минуту. Ежедневно увеличивайте нагрузку. Повторите упражнение несколько раз.

Результат — данное упражнение позволит вам укрепить все грудные мышцы. Кроме того, вы сможете исправить дефекты спины.

Упражнение 2

Исходное положение — лечь на пол на живот около стола, руки вытянуть вдоль тела, ладони вниз.

Выполнение — приподнимите туловище и одним быстрым движением перенесите прямые руки на край стола, зацепитесь за него пальцами и прогнитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Прогибаясь, сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох. Повторите упражнение шесть раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — выполняя данное упражнение, вы растягиваете все грудные мышцы и тем самым укрепляете их и спинную мускулатуру.

Упражнение 3

Исходное положение — опуститься на колени, ноги вместе, прямые руки вытянуть вперед.

Выполнение — наклоните туловище назад, прогнитесь так, чтобы руками можно было дотянуться до пяток. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Прогибаясь, сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох. Повторите упражнение восемь раз. Ежедневно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до пятнадцати раз.

Результат — попеременное напряжение и расслабление мышц груди и спины поможет вам укрепить данные мышцы и придать им былую упругость.

Упражнение 4

Исходное положение — лечь на пол на живот, прямые руки развести в стороны, ладони вниз.

Выполнение — согните обе ноги в коленях и захватите щиколотки руками, прогнитесь, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы дыхание было равномерным. Повторите упражнение шесть раз.

Каждый день увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до пятнадцати раз.

Результат — выполняя данное упражнение, вы растягиваете и укрепляете все грудные мышцы, помогаете своей спине стать более сильной.

Упражнение 5

Исходное положение — подойти к стене, встать на расстоянии полуметра от нее, вытянуть руки вперед.

Выполнение — упирайтесь в стену кулаками и, используя всю свою силу, давите на нее руками. Старайтесь, чтобы ваши движения были пружинистыми. Повторяйте данное упражне­ние в течение пяти-десяти минут. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Результат — это упражнение поможет вам укрепить верхние грудные мышцы и спинную мускулатуру.

Упражнение 6

Исходное положение — лечь на пол на живот, выпрямиться, кисти рук на затылке.

Выполнение — медленно поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на несколько секунд в этом положении, потом опуститесь на пол и расслабьтесь. Поднимая туловище вверх, следите за тем, чтобы ваши ноги не отрывались от пола. Повторите упражнение шесть раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до десяти-пятнадцати раз.

Результат — попеременное напряжение и расслабление верхних мышц груди и спины позволит вам укрепить эти мышцы и сделать их упругими и сильными.