Одно из самых распространенных нарушений осанки, влекущее за собой опускание груди, — это отклонение в положении лопаток. Проявлением такого отклонения являются так называемые "крыловидные" лопатки. "Крыловидные" лопатки чаще всего наблюдаются у людей со слаборазвитой мускулатурой спины и встречаются вместе с другими нарушениями осанки (плоская спина, сутулая спина и др.).
Для того чтобы лопатки плотно прилегали к ребрам, не сдвигались вперед и не опускались (а с ними вместе плечи и грудные железы), необходимо:
а) добиться восстановления нормальных изгибов
позвоночника;
б) укрепить глубокие мышцы спины;
в) улучшить форму грудной клетки;
г) укрепить и повысить тонус поверхностно расположенных мышц спины, фиксирующих лопатки и плечи в правильном положении.
Для достижения такого эффекта рекомендуем вам выполнять:
а) гимнастические упражнения для исправления формы и положения позвоночника;
б) гимнастические упражнения для укрепления глубоких мышц спины;
в) гимнастические упражнения для исправления формы грудной клетки;
г) гимнастические упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
Женщины, которые имеют "крыловидные" лопатки, как правило, имеют и слабовыраженную вялую грудь, так как грудные мышцы недоразвиты и ослаблены. Мы можем порекомендовать им немедленно начать выполнять упражнения, способные помочь в исправлении различных отклонений в фигуре. Начать занятия лучше всего с упражнений, направленных на исправление отклонений в форме и положении позвоночника (то есть плоской или сутулой спины и других нарушений осанки), использовав для этого соответствующие комплексы гимнастических упражнений и "дыхательные" упражнения.
Иногда встречается такое явление, как плечи, разные по высоте. Чтобы его устранить, необходимо укрепить мышцы, которые поднимают лопатки, и все мышцы плечевого пояса, способствующие развитию данной группы мышц. Это достигается применением упражнений, восстанавливающих форму грудной клетки, укрепляющих глубокие мышцы спины и мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении.
Все эти упражнения включены в комплексы, рекомендованные для исправления плоской, круглой и "седлообразной" спины. Так как разновысокие плечи почти всегда сочетаются с другими нарушениями осанки, то с исправления последних и надо начинать.
А теперь несколько гимнастических упражнений.
Упражнение 1
Исходное положение — сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, спину выпрямить, руки согнуть в локтях и прижать их к туловищу, пальцы поместить на плечи, лопатки свести друг к другу.
Выполнение — плечи поднимите вверх, затем отведите их назад, опустите вниз и снова верните вперед. Затем проделайте все то же самое в обратном направлении. Повторите упражнение по восемь раз в обоих направлениях. Ежедневно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз в каждую сторону.
Результат — упражнение великолепно укрепляет лопатки и грудную мускулатуру: грудь становится упругой.
Упражнение 2
Исходное положение — встать прямо, соединить перед собой ладони на уровне груди. Предплечья параллельны полу.
Выполнение — с напряжением давите ладонями друг на друга в течение нескольких секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы давите ладонями друг на друга, и доводите его до нескольких минут.
Результат — упражнение укрепляет большую и малую грудные мышцы, развивает дельтовидную мышцу и трицепс.
Упражнение 3
Исходное положение — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
Выполнение — одну руку положите на бедро, а второй
опишите большой круг, начиная с движения вперед. Опишите так три круга, затем три круга назад. То же самое проделайте другой рукой. Повторите упражнение по восемь раз каждой рукой. Ежедневно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз в каждую сторону.
Результат — упражнение хорошо укрепляет поочередно большую и малую грудные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу.
Упражнение 4
Исходное положение — встать прямо, ноги соединить вместе. Руки опущены.
Выполнение — преодолевая сопротивление собственной силы, делайте руками движения, как при плавании стилем "брасс". Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до двадцати раз.
Результат — упражнение великолепно укрепляет большую и малую грудные мышцы.
Упражнение 5
Исходное положение — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, кисти рук поместить в подмышечные впадины.
Выполнение — производите локтями круговые движения сначала в умеренном темпе, затем все более увеличивая амплитуду движений. Круговые движения выполняйте сначала вперед, потом в обратном направлении. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — данное упражнение является хорошей тренировкой для верхних грудных мышц, а также для передней дельтовидной мышцы.
Упражнение 6
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение — преодолевая сопротивление собственной силы, медленно поднимайте вверх и опускайте вниз прямые руки. В начале занятий упражнение следует проделывать десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до двадцати раз.
Результат — упражнение позволит вам укрепить переднюю зубчатую мышцу, а также сделает более упругими верхние грудные мышцы.
Упражнение 7
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Туловище наклонить вперед так, чтобы оно составляло с ногами прямой угол.
Выполнение — с силой разводите прямые руки в стороны и вверх, возвращайте их вниз и как бы обнимайте себя. Повторите упражнение десять раз. Ежедневно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до двадцати раз.
Результат — данное упражнение укрепляет верхние грудные мышцы, а также дельтовидную мышцу.
Упражнение 8
Исходное положение — лечь на пол на живот, ноги вместе, руки вытянуть в стороны.
Выполнение — поднимайте прямые вытянутые руки, разведенные в стороны руки и голову вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать ноги от пола. Поднимая руки и голову, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — выполняя данное упражнение, вы помогаете своей груди стать красивой и упругой. Оно великолепно укрепляет верхние грудные мышцы и переднюю зубчатую мышцу.
Упражнение 9
Исходное положение — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять вверх и вперед на уровне груди.
Выполнение — преодолевая сопротивление собственной силы, перекрещивайте прямые руки (то есть выполняйте "ножницы"). Повторите упражнение десять-двадцать раз.
Результат — упражнение помогает укрепить верхние грудные мышцы, а также устранить дефекты лопаток.
После выполнения данного комплекса упражнений хорошенько потянитесь и без стеснения зевните. Это послужит хорошей растяжкой и одновременно расслаблением мышц груди. После этого лягте на твердую ровную поверхность, соедините ноги, руки вытяните вперед над головой и постарайтесь опять же потянуться.