Красивая грудь —

Нам с вами осталось разобрать упражнения, формирующие красивую грудь, убирающие ее недостатки. Кроме различных упражнений, направленных на улучшение формы груди, следует помнить и том, что все средства хороши в их последовательном систематическом выполнении. Здесь нет места выбору. Раз и навсегда решите для себя, по силам ли вам ежедневные физические нагрузки независимо от настроения и погоды, хватит ли вам силы воли и настойчивости в достижении цели. Подкрепляйте физические нагрузки массажем и водными процедурами. Физические упражнения должны быть направлены на различные группы мышц.

Рекомендуем вам небольшой комплекс упражнений. Всегда помните, что целью, поставленной вами перед самой же собой, является не "бешеная" скорость, с которой вы будете выполнять все рекомендуемые нами упражнения. Таким образом вы будете только сжигать калории, постепенно исчезнет лишний вес. Если вы стремитесь к такому результату, то выполняйте все наши упражнения в ускоренном темпе. Но если же вам хочется увеличить размер собственной груди, то советуем не спешить, а делать все упражнения медленно, чувствуя, как напрягается определенная группа мышц. Выполнять упражнения медленно — довольно трудоемкий процесс. Но игра стоит свеч. Ведь только в этом случае мы можем вам обещать заметное увеличение мышечной массы.

Весь секрет заключается в многоразовом повторении всех упражнений. Как только вы почувствуете, что их выполнение с течением времени дается вам все с большей легкостью, сме­ло увеличивайте количество их повторений. Это можно сделать не меньше чем через месяц-полтора ежедневных тренировок. Примерно к этому времени организм начинает привыкать к однотипным недостаточным нагрузкам и требует новых. Однако не стоит резко увеличивать нагрузку. Таким образом вы добьетесь только того, что подорвете силы своего организма.

При переходе от одного упражнения к другому не позволяйте себе расслабляться, поэтому перерывы между упражнениями не должны составлять более одной минуты. Если упражнение выполняется в несколько серий, то паузы между сериями не должны превышать несколько секунд.

Одним из важнейших моментов при выполнении упражнений для коррекции формы груди является дыхание. Чтобы эффект от выполняемых упражнений был большим, выполняйте их на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Не забывайте и о разминке. Она призвана помочь растянуть и разогреть находящиеся в пассивном состоянии мышцы (особенно на начальных этапах у людей, которые прежде избегали каких бы то ни было физических нагрузок).

Упражнение 1

Исходное положение — лечь на спину, руки согнуть в локтях, кисти сжать в кулаки, поднять прямые руки вверх.

Выполнение — разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу. Затем возвращайте их в исходное положение. Повторите упражнение восемь раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до десяти раз в три серии. Между сериями отдыхайте несколько секунд.

Результат — упражнение укрепляет верхние мышцы груди, переднюю зубчатую мышцу, а также мышцы спины.

Упражнение 2

Исходное положение — лечь на спину на твердую ровную поверхность. Правая рука вытянута вдоль тела, левая поднята вверх. Кисти рук сжаты в кулаки.

Выполнение — поочередно меняйте положение рук, не сгибая их в локтях. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторите упражнение десять раз. Со временем количество повторений доведите до двадцати раз.

Результат — попеременно укрепляются большая и малая грудные мышцы.

Упражнение 3

Исходное положение — лечь на живот, ноги согнуть в коленях, руки расположить чуть шире плеч и согнуть в локтях, ладони упираются в пол на уровне груди.

Выполнение — опираясь на ладони и колени, приподнимите туловище от пола. Сгибая и разгибая локти, проделайте несколько отжиманий. Повторите упражнение восемь раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до трех серий по десять упражнений каждая. Между сериями — перерывы в несколько секунд.

Результат — данное упражнение укрепляет мышцы груди и спины.

Упражнение 4

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Меняется только положение рук, которые ставятся теперь на ширину плеч.

Выполнение — отжимайтесь от пола. Повторите упражнение восемь раз. Со временем выполняйте упражнение в три серии по десять повторений в каждой. Между сериями делайте небольшие перерывы.

Результат — хорошая тренировка всех грудных мышц. Кроме того, устраняются дефекты лопаток.

Упражнение 5

Исходное положение — то же, что и в упражнении № 8. Кисти рук параллельны друг другу.

Выполнение — медленно отжимайтесь от пола. Повторите упражнение восемь раз. Постепенно увеличивайте нагрузку и выполняйте упражнение в три серии по десять повторений в каждой.

Результат — упражнение великолепно укрепляет спинную мускулатуру и мышцы груди.

Упражнение 6

Исходное положение — то же, что и в предыдущих упражнениях, только руки располагаются на расстоянии ладони друг от друга.

Выполнение — в таком положении отжимайтесь от пола. Повторите упражнение восемь раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до трех серий по де­сять раз в каждой.

Результат — растягиваются и укрепляются мышцы спины и груди.

Упражнение 7

Исходное положение — опереться руками о какой-нибудь предмет, упереться ногами в пол, туловище выпрямить.

Выполнение — в таком положении отжимайтесь. Повторите упражнение восемь раз. Постепенно количество повторений увеличивайте и в итоге доведите выполнение упражнения до трех серий по восемь-десять раз. Между сериями — перерыв в несколько секунд.

Результат — регулярное выполнение упражнения сделает вашу грудь упругой, а мышцы спины — крепкими.

Упражнение 8

Исходное положение — встать лицом к стене на расстоянии полуметра, опереться о стену ладонями на уровне плеч.

Выполнение — напрягите мышцы, согните руки в локтях и коснитесь грудью и подбородком стены, при этом прогнувшись назад. Касаясь стены, глубоко вдохните, выпрямляясь, выдохните. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и груди, устраняет "крыловидные" лопатки.

Упражнение 9

Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение — поднимите руки вперед и вверх до уровня груди и с напряжением разводите руки в стороны. Сначала выполняйте упражнение в умеренном темпе, затем увеличивайте амплитуду движений. Повторите упражнение десять-двадцать раз (в зависимости от срока выполнения упражнений).

Результат — данное упражнение укрепляет большую и малую грудные мышцы.

Упражнение 10

Исходное положение — лечь на спину на твердую поверхность, руки согнуть в локтях, кисти рук сжать в кулаки.

Выполнение — поднимайте руки вверх и возвращайтесь в исходное положение. Поднимая руки вверх, делайте вдох, воз­вращая их в исходное положение, — выдох. Проделайте по десять повторений в три серии.

Результат — регулярно выполняя данное упражнение, вы укрепите большую и малую грудные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу.

Как известно, в теле человека все взаимосвязано. Поэтому развивая одну группу мышц, вовсе не стоит забывать о другой. Начиная заниматься гимнастикой после длительного перерыва, постоянно помните о том, что любой, даже самый "легкий" (как вам кажется) комплекс упражнений рекомендуется начинать с разминочных упражнений на все группы мышц. После того как вы разогреете свои мышцы, начинайте выполнять упражнения с верхних конечностей, постепенно двигаясь вниз. Основная нагрузка, естественно, должна приходиться на те мышцы, которые вы хотите укрепить в первую очередь. В нашем случае это грудные мышцы.

Вы и сами, наверное, заметили, что большинство упражнений, развивающих и укрепляющих определенную группу мышц, одновременно помогают и в развитии ряда других мышц. Так,

№	Виды упражнений	Задачи и влияние на организм
1	Подготовительные упражнения (разминка)	Повышение хорошего настроения, подготовка к предстоящим занятиям, возбуждение деятельности сердца и легких
2	Упражнения для шеи, верхних конечностей, мышц груди и плечевого пояса.	Освоение правильного положения головы по отношению к туловищу, укрепление мышц рук, плечевого пояса и груди, улучшение подвижности в суставах
3	Упражнения для туловища	Повышение подвижности и гибкости позвоночника, укрепление всех мышц, а также улучшение деятельности внутренних органов
4	Упражнения на гибкость	Улучшение координации движений, увеличение эластичности, гибкости и упругости всех мышц тела
5	Маховые упражнения	Улучшение работы всех органов тела, усиление обмена веществ, тренировка сердца и легких
6	Дыхательная гимнастика	Улучшение обмена веществ, насыщение всех органов тела кислородом, развитие мышц груди, улучшение их упругости и эластичности, исправление дефектов и расширение грудной клетки
7	Силовые упражнения	Уменьшение массы собственного тела, увеличение мышечной массы в той или ршой части тела, повышение упругости мышц, развитие силы и выносливости за короткий период времени
8	Заключительные упражнения	Приведение организма в нормальное состояние, успокоение деятельности органов дыхания и кровообращения, расслабление всех мышц и их растяжение

например, тренируя грудные мышцы, вы в то же время укрепляете мускулатуру спины и плечевого пояса, что особенно важно для формирования красивой груди. В предлагаемой нами таблице вы найдете необходимые вам сведения с том, какие упражнения укрепляют ту или иную группу мышц, могут ли они оказать благотворное влияние на грудные мышцы, какими упражнениями начинать и завершать любой комплекс упражнений.

Прежде чем начинать интенсивно заниматься, вспомните о том, что при выполнении упражнений интенсивно работают легкие и сердце. Поэтому лучше проводить свои занятия на свежем воздухе. Если же такой возможности нет (особенно у городских жительниц), то предварительно проветривайте помещение, а в теплое время года оставляйте окно открытым. Свежий воздух и хорошее настроение — все, что вам потребу­ется для начала тренировок.

Упражнение 1

Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх и соединить их над головой.

Выполнение — медленно наклоняйтесь назад, стараясь при этом максимально прогнуться в спине и напрячь мышцы груди. Затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение примерно пять-шесть раз. Ежедневно увеличивая количество повторений, постепенно доведите их до двадцати раз.

Результат — выполняя данное упражнение, вы растягиваете все верхние грудные мышцы, особенно большую и малую. А также вы укрепите мускулатуру спины. Однако если у вас слабый позвоночник, лучше переходить к выполнению этого упражнения лишь после многонедельных тренировок.

Упражнение 2

Исходное положение — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять вверх и, как и в предыдущем упражнении, соединить над головой, ладони наружу.

Выполнение — медленно делайте наклоны в стороны, стараясь при этом наклониться как можно ниже. Чередуйте медленное выполнение этого упражнения с ускоренным темпом. Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону. Постепенно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до двадцати раз в каждую сторону. Причем в первые недели количество упражнений, выполняемых в медленном темпе, можно не увеличивать.

Результат — данное упражнение великолепно укрепляет переднюю зубчатую мышцу, в меньшей степени другие грудные мышцы, а также позволяет добиться большей гибкости позвоночника.

Упражнение 3

Исходное положение — встать, ноги врозь, спина прямая, руки опущены вдоль тела.

Выполнение — медленно, напрягая мышцы груди и спины, отведите плечи назад, стараясь при этом соединить лопатки и не поднимать плечи. Затем вернитесь в исходное положе­ние и расслабьтесь. Повторите упражнение восемь раз.

Увеличивая нагрузку каждый день, доведите количество по вторений до двадцати раз.

Результат — данное упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы, а также устранит "кры­ловидные" лопатки.

Упражнение 4

Исходное положение — встать, спина пря­мая, ноги на ширине плеч, руки впереди слегка закруглить, кисти касаются друг друга.

Выполнение — выполняйте маховые дви­жения руками в разных направлениях: выпрям­ляйте левую руку в сторону, а правую — вверх. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество по­вторений до двадцати раз.

Результат — данное упражнение укреп­ляет попеременно верхние грудные мышцы и переднюю зубчатую мышцу и делает грудь красивой и упругой. Кроме того, развиваются мышцы плечевого пояса.

Упражнение 5

Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища.

Выполнение — разнонаправлено и одновременно вып­рямляйте руки: одна из них идет вверх, другая — в сторону. При этом медленно наклонитесь назад и прогнитесь до преде­ла, как только сможете.

Результат — выполняя данное упражнение, растягивае­те все верхние мышцы груди, особенно большую и малую грудные мышцы.

Упражнение 6

Исходное положение — лечь на пол на твердую ровную поверхность, ноги соединить вместе, руки вытянуть вдоль туловища.

Выполнение — постарайтесь полностью расслабиться на две-три секунды, затем напрягите мышцы спины и груди и останьтесь в таком положении опять же на пару секунд. Чере­дуя состояния расслабления и напряжения, повторите упражнение шесть-восемь раз. Постепенно увеличивая количество повторений, доведите их число до двадцати.

Результат — расслабление и напряжение определенной группы мышц позволит вам придать грудным мышцам упругость и сделает их более сильными.

Упражнение 7

Исходное положение — лечь на спину на твердую ровную поверхность, руки положить на голову, ноги вместе.

Выполнение — постарайтесь полностью расслабиться. Затем, напрягая мышцы груди и плечевого пояса, выпрямитесь руки вверх и прогните так, чтобы ваша поясница не касалась пола. Повторите упражнение шесть раз. Ежедневно старайтесь увеличивать нагрузку. В итоге через полтора месяца количество повторений должно доходить до двадцати раз.

Результат — упражнение позволит вам укрепить мускула­туру спины и плеч, а также верхние грудные мышцы, устранить "крыловидные" лопатки.

Упражнение 8

Исходное положение — лечь на живот на ровную твердую поверхность, руки вдоль туловища, полностью расслабиться.

Выполнение — медленно напрягая все мышцы тела, одновременно поднимайте ноги и руки вверх, голову приподнимите и максимально прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть-восемь раз. Со временем доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — выполняя данное упражнение, вы поочередно напрягаете и расслабляете мышцы и тем самым укрепляете их. В итоге ваша грудь станет более упругой, укрепятся мышцы спины и плеч.

Упражнение 9

Исходное положение — сесть на корточки, руки отвести назад и соединить пальцы за спиной.

Выполнение — медленно, считая до восьми, старайтесь сгибать спину (сгорбиться), согните спину, затем так же медленно прогните ее. Повторите упражнение восемь раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — упражнение попеременно расслабляет и на­прягает мышцы спины и груди, тем самым укрепляя их.

Упражнение 10

Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение — с напряжением сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Повторите пятнадцать раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — данное упражнение хорошо укрепляет верхние мышцы груди и мышцы рук (трицепсы).

Упражнение 11

Исходное положение — лечь на пол на твердую ровную поверхность, руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение — поднимите прямые руки вверх и вперед на уровне груди. С напряжением разводите руки в разные стороны, как бы преодолевая сопротивление волн. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до тридцати раз.

Результат — упражнение позволит вам укрепить верхние мышцы груди и рук, поможет избавиться от дефектов спины.

Упражнение 12

Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и соединить так, как вы привыкли делать в школе, сидя за партой, поднять руки до уровня груди.

Выполнение — медленно, с усилием, разводите согнутые руки вверх и вниз: при этом правая рука идет вверх (до уровня макушки), а левая вниз. Так же медленно, напрягая мышцы

рук и груди, возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Ежедневно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — данное упражнение позволит вам укрепить и придать упругость большой и малой грудным мышцам, а также хорошо развивает трицепс. При этом укрепляется мускулатура спины.

Нормы нагрузок для женщин с разной степенью физической подготовки

Вы уже полны решимости преодолевать ежедневно самые тяжелые препятствия и брать на себя всевозможные обязательства. Однако не рвитесь в бой с собственным телом чересчур поспешно. Подумайте о равномерном распределении нагрузок. Особенно важно помнить об этом женщинам за сорок. Чтобы вы имели наглядное представление о том, как необходимо распределять нагрузки людям различных возрастных категорий, мы предлагаем вам заглянуть в нашу таблицу.

Уровень тренированности	Количество повторений	Продолжительность выполнения упражнений
Хорошо тренированные женщины	25-30 раз и более	от 40 мин. до 1 часа
Средне тренированные женщины	не более 15-20 раз	от 30 до 40 мин.
Недостаточно тренированные женщины	не более 10-12 раз	от 15 до 30 мин.