Мы предлагаем вам еще один комплекс гимнастики для области декольте. Не тратя много времени и сил, вы можете укрепить мышцы груди и спины и улучшить осанку, если будете регулярно выполнять эти упражнения. Этим можно заняться у себя дома или во время отдыха на пляже. Итак, приступим.
Упражнение 1
Исходное положение — сесть на пятки. Обхватить руками предплечья (часть руки между кистью и плечом), локти слегка согнуть.
Выполнение - резко разведите руки в стороны, напрягая при этом мышцы груди. Оставайтесь в таком положении пять-семь секунд, потом расслабьтесь. Повторите упражнение не менее десяти раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до пятнадцати раз.
Результат — данное упражнение позволит вам укрепить мышцы спины и большую и малую грудные мышцы. Также упражнение хорошо развивает дельтовидную мышцу.
Упражнение 2
Исходное положение — сесть на пятки, прямые руки завести за спину, кисти рук скрестить (ладони наружу).
Выполнение—приподнимите руки, стараясь при этом максимально напрячь мышцы груди, и сделайте глубокий вдох.
После этого полностью расслабьтесь. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати.
Результат — это упражнение поможет вам избавиться от "крыловидных" лопаток и укрепить верхние грудные мышцы.
Упражнение 3
Исходное положение — то же, что и в предыдущих двух упражнениях.
Выполнение — одну руку свободно положите на бедро. Одновременно второй рукой как бы приподнимайте себя за волосы. Сконцентрируйте свое внимание на том, как поднимается грудная клетка и растягиваются мышцы затылка. При этом глубоко дышите животом и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение примерно десять раз.
Результат — данное упражнение позволит вам укрепить мышцы, отвечающие за форму груди.
Упражнение 4
Исходное положение — сидя на пятках, спина прямая.
Выполнение — сведите ладони вместе на уровне груди (как во время молитвы) и держите их перед собой. Затем медленно поднимите руки над головой. Плечи не должны подниматься вместе с руками. Повторите упражнение десять раз. Ежедневно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — данное упражнение поможет вам укрепить мышцы плечевого пояса, а также верхние грудные мышцы.
Упражнение 5
Исходное положение — сидя на пятках, спина прямая.
Выполнение — руки поднимите к голове и согните их в локтях. Затем положите обе ладони тыльной стороной на лоб, голову приподнимите и отведите назад. Руки держите прижатыми ко лбу в течение пяти-семи секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.
Результат — данное упражнение развивает и укрепляет большую и малую грудные мышцы.
А теперь мы предлагаем вам примерную таблицу, в которой приведены данные распределения нагрузок при выполнении некоторых упражнений в течение месяца.
|
Упражнения |
Степень нагрузки |
|||
|
первая неделя |
вторая неделя |
третья неделя |
четвертая неделя |
|
|
В положении стоя: 1. Упражнения на трицепс — сгибание-разгибание рук |
10 раз |
12 раз |
15 раз |
20 раз |
|
2. Пружинистые наклоны в стороны с поднятой вверх рукой |
10 раз |
12 раз |
15 раз |
20 раз |
|
3. Пружинистые наклоны назад с поднятыми вверх и скрепленными руками |
6 раз |
10 раз |
12 раз |
16 раз |
|
4. Повороты в стороны с вытянутыми на уровне плеч руками |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
5. Круговые вращения прямыми руками |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
6. "Ножницы" |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
Упражнения на большую грудную мышцу: 1. Сведение локтей за спиной |
8 раз |
12 раз |
16 раз |
20 раз |
|
2. Отжимание от пола |
8 раз |
12 раз |
16 раз |
20 раз |
|
3. Отжимание от стены |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
4. Пружинистые сжимания ладоней на уровне груди |
12 раз |
18 раз |
25 раз |
30 раз |
|
5. Глубокий вдох-выдох |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
6. Пружинистые движения вверх скрепленными за спиной руками |
8 раз |
12 раз |
16 раз |
20 раз |
|
7. Наклоны головой вверх-вниз |
12 раз |
16 раз |
20 раз |
25 раз |
|
8. Поднимание прямых рук вперед и вверх до уровня плеч |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
30 раз |
|
9. Круговые вращения плечами |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
10. Круговые вращения согнутыми в локтях руками, кисти рук на плечах |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
Упражнения на переднюю зубчатую мышцу: 1. Поднимание через стороны прямых рук до уровня плеч |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
2. Наклоны из стороны в сторону со скользящей по телу рукой, сгибаемой при наклоне |
12 раз |
16 раз |
20 раз |
25 раз |
|
3. Фронтальные "ножницы" |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
4. Упражнение "мельница" |
12 раз |
16 раз |
20 раз |
25 раз |
|
5. Скрещивание прямых рук над головой |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
6. Махи руками поочередно |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
7. Наклоны туловища в стороны с руками за ГОЛОВОЙ |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
8. Поочередное поднимание и опускание плеч |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
9. Руки подняты над головой, опускать руки до уровня плеч, одновременно сгибая их в локтях |
10 раз |
15 раз |
20 раз |
25 раз |
|
10. Упражнения на отжимание |
8 раз |
12 раз |
16 раз |
20 раз |
|
11. Упражнения на расслабление и растяжку |
Произвольное количество раз в течение нескольких минут |
|||
Нет ничего невозможного/ 87
Надеемся, наши советы вам пригодились и ваш бюст начинает обретать желаемые вами контуры и упругость. Главное — не забывайте о том, что упражнения помогут вам только в том случае, если вы будете выполнять их регулярно, систематически чередуя предлагаемые нами комплексы. Желаем вам удачи на данном поприще.