Большинству женщин наибольшее огорчение доставляют недостатки формы или размеров груди. Не стоит огорчаться и упадать в панику, В первую очередь вам надо обратить внимание на упражнения, укрепляющие мышцы груди. Одни из них способны не только повысить тонус грудных мышц или улучшить форму вашего бюста, но и (при желании) увеличить его размер.
Упражнения вы можете выполнять в любое время, которое для вас наиболее удобно, — утром, днем или вечером. Если вы работаете, то вам оптимальнее заниматься этим после работы, вечером, но ни в коем случае не сразу после приема пищи. Старайтесь сразу не перегружать себя обилием упражнений. Наиболее эффективными они будут, если их количество увеличивать постепенно. Как говорится, "лучше меньше, да лучше".
Будет неплохо, если все упражнения вы будете выполнять перед зеркалом, — так бывает легче следить за правильностью их выполнения. Хотя иметь перед глазами зеркало желательно, но вовсе не обязательно. Некоторые упражнения можно выполнять под музыку. Главное условие — ритм мелодий должен совпадать с вашим ритмом.
Упражнения можно разнообразить, применяя при их выполнении такие предметы, как мяч, гантели, эспандер и далее обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
При выполнении любых упражнений особое внимание обратите на ваше дыхание. Оно должно быть свободным и ровным, В тех упражнениях, которые нуждаются в особом способе дыхания, будет говориться об этом. Не стремитесь дышать слишком глубоко, вы испытаете некоторые трудности в выполнении упражнений и быстро устанете.
Снимите с себя все, что мешает вашим движениям. Для упражнений вам более всего подойдут купальники, гимнастические костюмы или бюстье, которые сейчас пользуются наибольшей популярностью у поклонниц спортивного стиля.
Некоторые упражнения вам придется выполнять лежа или сидя. Для этого приготовьте заранее небольшой коврик или половичок.
Приступив к занятиям, не ждите результата уже через неделю. Такого не смогла добиться еще ни одна женщина. Помните, что ваши занятия должны быть регулярными и между ними не должно быть больших перерывов, иначе вы не получите желаемого эффекта.
Итак, вы учли все наши рекомендации, и у вас не пропало желание после всего сказанного нами восстановить или изменить форму вашей груди, тогда приступим непосредственно к практической стороне.
В первом комплексе упражнений, которые мы представляем вашему вниманию, в качестве вспомогательного предмета вам необходимо использовать мяч. Он может быть любым: футбольным, волейбольным, детским и даже теннисным.
Возьмите мяч в руки, причем мяч должен быть не слишком маленьким, но и не слишком большим. Вытяните руки с мячом перед собой и задержите их на уровне плеч. Затем в медленном темпе поворачивайте руки из стороны в сторону. Следите за тем, чтобы руки постоянно находились на уровне плеч.
Последовательность выполнения упражнения следующая. На счет раз — руки движутся в сторону правого плеча, на счет два — возвращаются в исходное положение. На счет три — движение рук направлено в сторону левого плеча, а на счет четыре — снова в исходное положение.
Упражнение выполняется в 4 подхода, по 10 раз в каждом из них.
Упражнение 2
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните выполнять движения руками, но не из стороны в сторону, а вниз-вверх. При выполнении старайтесь, чтобы нагрузка приходилась не на руки, а на мышцы груди. Для этого соблюдайте определенный ритм дыхания. При опускании мяча — выдох, а при его подъеме — вдох. Проделайте таким образом 10 раз.
Повторите упражнение в 4 подходах. Между подходами не должно быть более 30 секунд.
Упражнение 3Примите положение лежа и поднимите мяч на вытянутые руки вверх. Упражнение заключается в подбрасывании мяча вверх. Броски не должны быть очень сильными, в противном случае это затруднит выполнение упражнения, так как вам будет неудобно ловить мяч.
Выполняйте упражнение в течение 3—4 минут. Если вам трудно этого достичь, то снизьте время выполнения до 1—2 минут.
Для этого упражнения вам понадобится необычный мяч. Он должен быть наполнен не воздухом, а песком или подобным веществом. Если у вас уже есть такой, то сейчас настал момент использовать его по назначению, а именно: для упражнений на коррекцию, укрепление или тонизирование отдельных мышц вашей фигуры. В нашем случае применим его для
работы с грудными мышцами. А если такого мяча нет, то мы рекомендуем приобрести его.
Итак, примите положение лежа и возьмите в руки мяч. Поднимите его на вытянутые руки вверх, сделайте небольшую паузу, а затем опустите обратно к груди. Снова сделайте паузу, а после повторите все сначала. Выполните это упражнение около 5—10 раз (в зависимости от ваших способностей и веса тренажера — мяча) и в завершение немного отдохните.
Упражнение 5
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку подходящие мячи и поднимите руки перед собой на уровне плеч. Попеременно разводите руки в стороны и следите, чтобы руки не опускались и не поднимались. Старайтесь заводить руки как можно дальше за спину. Проделайте по 10—15 раз на каждую руку.
Упражнение 6
Для выполнения упражнения потребуется большой пляжный мяч. Обхватите его руками и прижмите к груди. После, силой дыхания, постарайтесь сжать его как можно сильнее. Особое внимание уделите тому, чтобы мяч сдавливался не силой рук, а посредством расширения грудной клетки. Выполняйте подобную процедуру в течение 1—2 минут, но не переусердствуйте.
Упражнение 7
Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите в руки небольшой мяч и прислоните его к груди. Локти разведите в стороны, а кистями рук начните сдавливать мяч. Продержите усилие в течение 5—10 секунд, а затем расслабьте хватку. Отдохните 20—30 секунд и повторите упражнение. Проделайте его в 3—4 подхода.
Упражнение 8
Лягте на спину, а в руки возьмите одинаковые мячи (например, теннисные). На счет раз — разведите руки в стороны. На счет два — вернитесь в исходное положение. Учтите, что на вдох следует выполнять подъем, а на выдох — опускание. Повторите 20—25 раз.
Упражнение 9
Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Разница этих упражнений заключается в следующем: руки нужно опускать не в стороны, а вверх за голову. Дыхательный ритм остается прежним. При опускании рук за голову — вдох, а при их возвращении в исходное положение — выдох. Наибольший результат достигается при поднимании во время упражнения груди.
Упражнение 10
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Начните делать вращательные движения руками. Каждая рука должна сжимать теннисный мяч. Начиная вдох — поднимайте руки в стороны и коснитесь мячами над головой. После касания рук должен следовать выдох, а руки в это мгновение начинают движение вниз. Повторите 20—25 раз.
Упражнение 11
Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой. После этого начните опускание мяча в стороны. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, а шея не нагибалась вперед или назад. Выполняйте упражнение не слишком быстро, но и не медленно. Упражнение считается завершенным после выполнения 15—20 опусканий в каждую сторону.
Упражнение 12
Это упражнение напоминает ведение мяча по баскетбольной площадке, но выполняется на месте. Проделайте такие постукивания мячом об пол сначала одной рукой, а затем другой. Не стоит предпринимать попытки его исполнения в домашних условиях (если, конечно, вы не живете на первом этаже или в частном доме), Это может сказаться на ваших отношениях с соседями снизу.
Упражнение 13
Возьмите в руки мяч и вытяните его перед собой. Руки должны находиться на уровне плеч. На счет один — поднимите их немного выше головы, на счет два — медленно двигайте мяч в сторону левого плеча. Руки должны быть прямыми. После того как руки окажутся на уровне плеч, продолжайте круговое движение вниз. Достигнув нижней точки вращения, начните движение в обратную сторону. Проделайте все аналогично с движением рук вниз, но только в обратном порядке.
Теперь, когда руки с мячом вновь над головой, начните вращательное движение в сторону правого плеча. Упражнение выполняется до тех пор, пока не наступит легкое утомление.
Упражнение 14
Это упражнение позволяет нагрузить не только грудные мышцы, но и мышцы живота, шеи.
Во-первых, встаньте прямо, ноги шире плеч. Поднимите руки на уровень плеч, а в одну из них возьмите мяч. Начните выполнение упражнения и наклонитесь вперед, причем руки соедините за спиной (ухватитесь обеими руками за мяч), а голову откиньте назад. На счет два — вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10—15 раз,
Упражнение 15
Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки раскиньте в стороны. В одной руке должен находиться мяч. Согните руки в локтях, соедините их за головой и перехватите мяч из одной руки в другую. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10—15 раз.
Упражнение 16
Встаньте прямо, ноги вместе, а руки вдоль тела. В одной руке мяч. Поднимайте руки вверх, но так, чтобы они двигались не перед туловищем, а по сторонам, В верхней точке перехватите мяч другой рукой и опустите руки. Повторите упражнение 10—12 раз.
Упражнение 17
Это упражнение не так просто выполнить. Оно взято из комплекса художественной гимнастики.
Встаньте прямо, ноги вместе, вытяните руки в стороны. Упражнение заключается в следующем: мяч перекатывается по выпрямленным рукам из стороны в сторону. Туловище должно быть немного наклонено назад (точнее, туловище должно быть выгнуто), а грудь выпячена. Не забывайте запрокинуть шею, но не стоит делать это слишком сильно.
С первого раза, скорее всего, у вас ничего не получится, но наберитесь терпения, все еще впереди. Для начала выполняйте упражнение так, как можете, и постепенно мастерство станет увеличиваться.
Упражнение 18
Как и предыдущее упражнение, этот прием взят из художественной гимнастики.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Согните одну руку в локте и поднимите ладонь на уровень пояса. Положите на нее мяч и прижмите руку к туловищу. Затем, не разгибая локтя, приподнимите руку так, чтобы под образовавшимся пространством между согнутой рукой и туловищем свободно смог протиснуться мяч. Теперь выполните такое движение, которое можно описать следующим образом: мяч, находящийся на ладони и лежащий с внутренней стороны руки, движется под образовавшимся промежутком между рукой и туловищем, причем движение заканчивается, когда ладонь вывернется на внешнюю сторону руки (мяч не находится между рукой и туловищем). Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 20—25 раз, а затем проделайте то же самое другой рукой.
Упражнение 19
Встаньте прямо. Возьмите в руки мяч таким образом, чтобы на нем как бы лежали руки. Объясним, как этого добиться. Сядьте за стол и поставьте на него локти. Кисти рук должны быть расположены так, чтобы на них можно было положить голову, но не делайте этого. Вложите между рук мяч и положите на него кисти. Вы упираетесь в мяч. А теперь встаньте, но -не ослабляйте хватку. Более того, начинайте выполнять сдавливающие движения. Постарайтесь сдавить мячик как можно сильнее. После приложения усилий ослабьте хватку, но мяч должен остаться в том же положении. Повторите подобные сдавливания 10—15 раз. Продолжительность каждого усилия не должна превышать 5 секунд.
Упражнение 20
Для упражнения вам снова понадобится пляжный мяч. Положите его на пол и примите упор лежа таким образом, чтобы тело опиралось только на ладони и на пальцы ног. Мяч расположите так, чтобы касаться его грудью, то есть он должен находиться между гимнастическим ковриком и вашим телом. Теперь расслабьте руки, и под тяжестью вашего тела мяч прогнется (главное при этом — не упасть), после чего напрягите мышцы рук и вернитесь в исходное положение. Таким образом, нагрузка значительно уменьшается, по сравнению тем, если бы вы отжимались без мяча. Повторите упражнение 10—15 раз.
Упражнение 21
Встаньте прямо и возьмите в руки мяч. Держите его сначала перед собой, а затем на вытянутых руках переместите за голову. В следующий момент вернитесь в исходную позицию. Повторите 10—15 раз.
Упражнение 22
Возьмите в руки мяч и встаньте прямо. Удерживая мяч кистью одной руки, начните исполнение кругообразных движений, причем выполнив полукруг держащей мяч рукой, передавайте его над головой и в нижней точке вращения другой руке. Эта рука, выполнив свою часть вращения, передает мяч обратно. Такой постоянный цикл нужно выполнять в течение 30—40 секунд. Если вы нечаянно выроните мяч из рук, то не останавливайтесь, поднимите его и продолжите упражнение.
Упражнение 23
Для этого упражнения вам понадобится мяч средних размеров, можно использовать детский.
Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Плечи расправьте. Возьмите в руки мяч и вытяните их перед собой, стараясь не сгибать локти. На счет раз — держа мяч, поднимите руки над головой, старайтесь сохранять такое положение в течение 3—5 секунд, на счет два — прогнитесь назад и зафиксируйте это положение еще на 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Это упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером 5—10 раз в течение 5 дней. После этого сделайте недельный перерыв и повторите вновь.
Упражнение 24
Это упражнение с маленьким теннисным мячом дает особенно стойкое укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.
Встаньте прямо, ноги должны находиться на ширине плеч. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч.
Хорошо освоив это упражнение, вы должны довести количество повторений до двадцати. Проделывать его нужно десять дней подряд, три дня отдых, после чего упражнение возобновляется.
Упражнение 25
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Приготовьтесь к наклонам вперед. Втяните живот, расправьте плечи. Голову высоко поднимите и во время самого упражнения старайтесь ее не опускать. В руках держите мяч.
Глубоко вдохните и наклонитесь вперед, стараясь тянуть руки как можно
дальше. Во время наклона ноги не сгибайте — они должны быть выпрямлены. Сохраняйте такое положение как можно дольше. На выдох вернитесь в исходное положение. Выполняйте не менее 10 раз.
Упражнение 26
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В одной руке держите небольшой мяч, а другую положите на бедро. Это упражнение поможет вам укрепить боковые мышцы, которые "отвечают" за высоту груди, но только в том случае, если вы будете выполнять это упражнение регулярно.
После этого сделайте наклоны с поднятой поочередно над головой рукой — поднимаете правую руку и наклоняетесь в правую сторону, и наоборот. Сделайте попеременные наклоны. Старайтесь прогибаться точно в сторону, а не вперед или назад — тогда эффект будет намного лучше. Выполняйте упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 27
Держа в правой руке мяч, наклонитесь вперед, одновременно отводя прямую руку с мячом назад. Повторите упражнение, переложив мяч в левую руку. Продолжительность — 5—7 минут.
Упражнение 28
Отведите обе руки за спину и старайтесь удержать ими мяч. Наклоняясь вперед, старайтесь как можно выше поднять руки. Упражнение повторите 10—15 раз.
Упражнение 29
Сядьте на пятки, наклонитесь вперед, ладони положите на мяч. Пружинистыми движениями наклоняйте туловище вниз. Продолжительность — 3—5 минут.
Упражнение 30
Лягте на мяч грудью, отведите руки назад. Медленно тяните руки по направлению к земле. Старайтесь, чтобы мяч оставался неподвижным. Упражнение повторите 7—10 раз.
Упражнение 31
Благодаря этому упражнению ваша грудь будет все более и более возвращаться в положение, какое занимала в молодости.
Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по небольшому мячу. Теперь, не опуская их, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять упражнение в основном за счет грудных мышц. Освоив его, за первые десять дней доведите количество повторений до двадцати.
Упражнение 32
Сядьте по-турецки, руки согните в локтях, мяч держите перед грудью. Вытяните руки вперед, потом потянитесь вправо, а затем налево. Задерживаясь в каждом положении несколько секунд, повторите его 16 раз.
Упражнение 33
Опуститесь на одно колено, другую ногу поставьте под прямым углом. Одной рукой обнимите себя, положив ладонь чуть ниже лопатки, другую руку с мячом поднимите вверх и 10 раз согните и выпрямите. Затем поменяйте руки и ноги.
Упражнение 34
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В правую руку возьмите мяч и широкими плавными движениями вращайте им попеременно то вперед, то назад. Потом руки поменяйте. Упражнение повторите 10—15 раз на каждую руку.
Упражнение 35
Сядьте на колени. Запрокиньте голову. Тыльной стороной ладони прижмите ко лбу небольших размеров мяч и легонько надавите на него. Спину при этом постарайтесь держать ровно, а локти — как можно сильнее отведите назад. Сосчитайте до 10 и отдохните. Затем сделайте еще три подхода.
Упражнение 36
Это упражнение поможет вам не только приподнять грудь, но и улучшить свою осанку.
Сидя на коленях, выпрямитесь, расправьте плечи и держите спину ровно, не сутулясь. Заведите руки за спину, сомкните их в замок, стараясь при этом удержать мяч средних размеров. Теперь попробуйте приподнять руки, стараясь, чтобы мяч не выпал, и одновременно напрягите мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. При выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь. Упражнение повторите 10 раз.
Упражнение 37
Рекомендуется женщинам, которые кормили грудью или резко похудели и потеряли форму своего бюста. Как и в предыдущем варианте, выполняется в положении сидя на коленях.
Кистями рук обхватите предплечье на уровне груди. В образовавшийся промежуток постарайтесь поместить мяч. Затем сделайте глубокий вдох, зафиксируйте мяч между грудью и руками (вы должны ощутить его упор вам в грудь) и, не разжимая рук, попытайтесь как бы развести руки в стороны. При этом изо всех сил старайтесь напрягать мышцы груди. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем сделайте резкий выдох и расслабьтесь. Все повторите 10 раз.
Упражнение 38
Лягте на спину. Отведите руки за голову. При выполнении упражнения старайтесь их держать ровно, а локти не сгибать. Возьмите в руки пляжный мяч и медленно начинайте поднимать руки над головой. Когда они будут находиться на уровне груди, старайтесь удержать их в этом положении в течение 10 секунд. Сделайте выдох и вдох и продолжите упражнение в обратной последовательности. Повторите 10—13 раз.
Упражнение 39
Встаньте так, чтобы спина касалась стены или другой опоры, при этом старайтесь расправить плечи и грудь. Поднимитесь на носочки и старайтесь как можно выше поднять руки с мячом. Останьтесь в таком положении и начинайте постепенно сдавливать мяч. Сжав, подержите его в течение 5—7 секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.
Так как это упражнение довольно-таки сложно и требует некоторой предварительной тренировки, количество выполняемых упражнений увеличивайте постепенно, доведя их в итоге до 15 раз.
Упражнение 40
Встаньте лицом к стене на расстоянии шага. В вытянутых вперед руках держите мяч. Упирайтесь в стену мячом, ноги поставьте врозь. На вдох — согните, на выдох — разогните руки. Продолжительность такого упражнения — 3—5 минут.
Упражнение 41
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки волейбольный мяч и потянитесь вперед как можно дальше, стараясь при этом сильнее сдавить мяч руками. На вдох — сожмите, на выдох — вернитесь в исходное положение. Повторяйте 5—7 раз.
Упражнение 42
Встаньте, в руках держите мяч. Они должны находиться на уровне затылка. Медленно, с напряжением, поднимайте
руки, стараясь при этом не разжимать их. Сделайте резкие бросательные движения. Повторите 15—20 раз.
Упражнение 43
Лягте на спину. На расстоянии, которое для вас оптимально, положите мяч. Одну руку положите вдоль тела, а другой постарайтесь дотянуться до мяча. Старайтесь не менять положение тела. Дотянувшись до мяча, сохраните достигнутое положение в течение 5—7 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя руки, 15 раз на каждую сторону.
Упражнение 44
Так же, как и в предыдущем упражнении, вам необходимо лечь на спину. Мяч же должен лежать возле стены или другой преграды. Выбранное расстояние должно не только позволить дотянуться до предмета, но и дать возможность прижать его к стене как можно плотнее на вдохе. Задержите дыхание и зафиксируйте положение в течение 10 секунд. Повторите по 7—10 раз на каждую руку.
Упражнение 45
Лягте на спину, одну руку положите вдоль тела, а другую с мячом прижмите к плечу. Медленно отведите руку в сторону, потянитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Такое упражнение проделайте 15—20 раз на каждую руку.
Упражнение 46
Встаньте, руки с мячом поднимите перед собой на уровне плеч и медленно, словно преодолевая сопротивление, разведите руки в стороны, оставляя мяч поочередно то в правой, то в левой руке. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 12—14 раз. Мяч должен быть достаточно тяжелым.
Упражнение 47
В том же положении поднимите руки с мячом над головой и сильно нажимайте на него то правой, то левой рукой в течение 5 секунд с каждой стороны, затем наоборот. Повторите упражнение по 10 раз.
Упражнение 48
Вам понадобится два теннисных мячика. Лягте на спину, вытяните левую руку вдоль тела, а правую поднимите вверх перед грудью. Смените положение рук, стараясь не сгибать их в локтях. Повторите 20—25 раз.
Упражнение 49
Ноги на ширине плеч, в руках держите мяч средних размеров. Поднимитесь на носки и потяните руки вверх, как можно выше. Задержитесь в этом положении 5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Повторите упражнение 10—15 раз.
Упражнение 50
Лягте лицом вниз, отведите руки, в которых находится мяч, за голову. Медленно поднимайте голову и грудь, стараясь как можно выше оторваться от пола. Руки переведите вперед и старайтесь потянуться. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10—15 раз.
Упражнение 51
Ноги на ширине плеч, спина прямая. На небольшом расстоянии от ног положите мяч. Сделайте пружинистый наклон вперед и постарайтесь дотянуться до мяча. Выпрямившись, сделайте глубокий вдох и прогнитесь назад. Повторите все 10 раз.
Упражнение 52
Займите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимитесь на носки и потяните руки вверх, медленно сжимая при этом мяч. В том же темпе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—15 раз.
Упражнение 53
Встаньте на расстоянии полуметра от стены. И по направлению от себя с силой отталкивайте мяч. Продолжительность — 5 минут.
Упражнение 54
Вам необходимо лечь на опору так, чтобы грудь на нее не опиралась. В руках держите мяч. Медленно поднимая торс, старайтесь как можно выше поднять руки, сдавливайте ими попеременно мяч. Проделайте это 3—5 секунд и мед-
ленно вернитесь в исходное положение. Количество упражнений — 7—10 раз.
Упражнение 55
Встаньте и соедините руки с мячом над головой. Потягиваясь, делайте наклоны то в одну сторону, то в другую. Это упражнение повторите 15—20 раз.
Упражнение 56
Сядьте на пол, вытяните ноги. За ступнями положите мяч. Дотянитесь до него, поднимите над головой, потянитесь. Вернитесь в исходное положение, а мяч положите на пол за стопы. При выполнении этого упражнения старайтесь локти не сгибать и не касаться руками пола.
Упражнение 57
Лягте на пол, стопы зафиксируйте под шкафом. Отведите руки с мячом за голову. Медленно поднимайте туловище от пола, наклонитесь вперед и как можно дальше вытяните руки. Резким движением сдавите мяч. Продолжительность — 10—15 раз.
Упражнение 58
Это упражнение хорошо выполнять, лежа на скамейке или другой жесткой поверхности, можно даже на полу. Руки с мячом вытяните перед собой. На счет раз-два поднимите прямые руки вверх, на счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 59
Сядьте на пол, прямые ноги разведены в сторону. Возьмите в руки мяч и, наклонившись сначала к правой ноге, дотроньтесь им кончика носка, затем между ног и к левой ноге. Наклоняясь, голову не опускайте, а смотрите вперед.
Упражнение 60
Встаньте на колени и упритесь ладонями в мяч, который лежит перед вами. Затем сядьте на пятки, обопритесь на мяч, постарайтесь продвинуть туловище как можно дальше вперед. В конце этого движения голова и грудь должны подниматься вверх. По той же траектории вернитесь назад.
Упражнение 61
Опуститесь на колени, руки с мячом держите перед собой. Наклонитесь назад и вытяните руки как можно дальше. Сделайте глубокий вдох и зафиксируйте это состояние на 5 секунд.
Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и голова — на одной прямой. Старайтесь дышать равномерно. Темп выполнения медленный. Повторите 8—10 раз.
Упражнение 62
Встаньте ровно. В одной из рук держите мяч. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. При этом движении отведите назад одну ногу, а мяч переложите из одной руки в другую. Когда отводите левую ногу, мяч переложите в правую руку, и наоборот. Голову держите прямо, не запрокидывайте назад. Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Движения проделайте 8—10 раз. Дыхание не задерживайте и выполняйте упражнение в среднем темпе.
Упражнение 63
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь мячом носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10—15 движений, на вдох — выпрямитесь, на выдох — опустите руки. Повторите упражнение 3—5 раз.
Упражнение 64
Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте на ширине плеч. Во время вдоха поднимите руки с мячом и вытяните их перед собой, одновременно отводя назад то правую, то левую ногу. После выдоха задержите дыхание на 2—3 секунды. За это время опустите мяч и вернитесь в исходное положение. Повторите 4—6 раз.
Упражнение 65
Встаньте, как в предыдущем упражнении. Одну руку положите за голову, в другой — баскетбольный мяч. Делайте наклоны в стороны. Количество упражнений — 6 в каждую сторону. Потом поменяйте руки.
Упражнение 66
Встаньте ровно, мяч находится в вытянутых вверх руках. Делайте поочередно выпады правой и левой ногой вперед. Спину прогните, а руки отведите назад и медленно сжимайте мяч. Через 5 секунд вернитесь в исходное положение.
Упражнение 67
Лягте на скамейку так, чтобы ноги стояли на полу на ширине плеч. Обеими руками держите баскетбольный мяч на уровне груди. Отведите руки за голову и, потянув их немного вперед, положите мяч на пол. Повторите упражнение в обратном порядке. Выполняйте в течение 3—5 минут, Повторите 10—12 раз.
Упражнение 68
Ноги врозь, правая рука с мячом вверх. Медленно наклоняясь вперед, выполните 6 круговых движений рукой. Плечи держите ровно, руку старайтесь не сгибать в локте. Поменяйте руку. Выпрямляясь, точно так же выполните поочередно круговые движения назад — 7—10 раз.
Упражнение 69
Займите исходное положение — стоя на коленях, руки вдоль туловища. На счет раз — наклонитесь назад и потяните руки назад как можно дальше, при этом старайтесь сжать мяч, который находится в руках, на счет два — повторите движение, наклоняясь влево, на счет три — наклонитесь вправо, на счет четыре — вперед. На счет пять вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения всего упражнения туловище, плечи и голова должны находиться на одной прямой. Дышите равномерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 8—10 раз.
Упражнение 70
Для этого упражнения, помимо мяча, вам нужно приготовить стул, у которого есть спинка.
Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. Исходное положение — стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается на спинку стула, правая рука на поясе, в левой держите мяч. Наклоняйте туловище вперед и скользите левой рукой по правой ноге вперед, стараясь мячом дотянуться до кончика носка. Сделайте 5—6 потягиваний. Вернитесь в исходное положение. Затем наклоняйте туловище слегка вперед и, повернувшись влево, скользните руками по левой ноге вниз. Проделав 2—3 наклона, поменяйте положение ног и повторите еще 2—3 раза. Сделайте глубокий вдох и выдох и повторите комплекс для левой ноги. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное. Повторите 5—7 раз.
Это упражнение не только поможет повысить упругость груди, но и подтянет мышцы живота.
Упражнение 71
Лягте на спину, глубоко вздохните, задержав дыхание, одновременно потяните кверху прямые руки и ноги и постарайтесь передать из рук мяч в ноги и обратно. Повторите упражнение 7—10 раз. Темп выполнения медленный.
Упражнение 72
Сядьте на стул и возьмите в руки мяч. Поднимите руки вверх и два раза наклоните туловище влево, прогибая при этом спину. То же проделайте вправо. Количество упражнений — 10—15 в каждую сторону. Темп выполнения — средний.
Упражнение 73
Встаньте, руки с мячом поднимите над головой, соединив пальцы в замок. На счет раз — прогнитесь назад, на счет два — выпрямитесь. На счет три — поверните туловище (от поясной части) налево, причем левая рука должна находиться на поясе, а правую с мячом потяните в противоположную сторону. На счет четыре вернитесь и поверните корпус направо, потягивая левую руку. На счет пять — вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Темп выполнения медленный.
Упражнение 74
Лягте на правый бок, прямую или согнутую в локте правую руку положите под голову. Левую с мячом — на талию. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая в колене, и потяните к ней левую руку, стараясь коснуться мячом кончика носка. Дотянувшись, сохраните такое положение 5—7 секунд. Повторите 6—8 раз. Потом перевернитесь на другой бок и проделайте это упражнение другой ногой. Делайте глубокий вдох, когда тянете руку. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 75
Встаньте на колени, немного расставьте ноги, пальцы ступней касаются друг друга. Теперь резко прогнитесь назад, а руки с мячом потяните в противоположную сторону, стараясь создать напряжение в руках. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Когда прогибаетесь, делайте вдох. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 76
Лягте на спину, прямые руки положите на пол (в одной из них держите мяч). Затем, подняв и соединив перед собой руки, сделайте энергичный взмах вперед руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от пола и держите подбородок выше.
Если вам трудно выполнять это упражнение без опоры, то зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямите спину, левую руку положите на пояс, а левую с мячом потяните в соответствующую сторону и резко отведите назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5—7 раз.
Упражнение 77
Займите исходное положение — встаньте прямо, мяч положите на пол и поставьте на него левую ногу, а правую отведите назад. Сделайте глубокий вдох и, прогнувшись назад, постарайтесь достать правой рукой до мяча. Сделайте 5—6 наклонов. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте то же самое. Повторите 8—10 раз.
Упражнение 78
Исходное положение — встаньте, пятки соедините, а носки разведите в стороны не более чем на 45 градусов, в руках держите баскетбольный мяч. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками делайте резкие махи вперед и назад. Проделайте 10—15 приседаний. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.
Упражнение 79
Среди физических упражнений, необходимых для сохранения крепкой груди, на первом месте стоят различного рода отжимания. От пола отжаться достаточно трудно, сразу может не получиться, но можно снижать "планку" постепенно: отжимайтесь от стены, от подоконника, от скамейки, пока окрепшие мышцы не позволят вам отжаться от пола. Отжимаясь, вы тренируете и плечевой пояс, и мышцы рук и спины — все, что необходимо, для того чтобы грудь была на "нужном" месте.
Встаньте лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. На стул положите мяч. Максимально наклонитесь вперед и положите ладони на мяч (руки должны оставаться прямыми), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь от мяча и вернитесь в исходное положение. Выполните 4—6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.
Упражнение 80
Лягте на живот и упритесь ладонями в мяч, который лежит перед вами. Выполните энергичные прогибания, выпрямляя руки и отталкиваясь от мяча. Повторите 15—20 раз.
Упражнение 81
Лежа на животе, опустите голову на кисти рук, ноги согните в коленях и постарайтесь удержать мяч. Сделайте глубокий вдох, приподнимите скрещенные голени с мячом и, дотянувшись, возьмите его в руки. Повторите в обратном порядке. Выполняется в медленном темпе. Количество — 10—15 раз.
Упражнение 82
Сидя на коврике, выполните энергичные наклоны вперед, стараясь достать до мяча, который лежит на небольшом расстоянии от вас. Повторите 20—25 раз.
Упражнение 83
Лягте на спину, согните колени и положите мяч под голову. На вдох приподнимитесь, выгните спину и бюстом коснитесь коленей. На выдох вернитесь в исходное положение. Повторите 10—15 раз в медленном темпе.
Упражнение 84
Из положения стоя, руки с мячом опущены вниз, наклоняем корпус вперед (голову и подбородок старайтесь держать ровно). Отведите руки назад-вверх до горизонтального положения. Переложите мяч из одной руки в другую. Это движение нужно повторить 10 раз. Отводите руки назад и опускайте в исходное положение медленно, с одинаковой скоростью. И ни в коем случае руки не бросите. Повторите 8—10 раз.
Упражнение 85
Сделайте выпад вправо, наклонитесь вправо и дотянитесь ладонью левой руки до мяча, который находится справа от правой стопы. Правую руку держите вытянутой вверх и смотрите на ее кисть. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте левой ногой. Повторите 4—10 раз.
Упражнение 86
Стоя спиной к стене на расстоянии шага, коснитесь ее мячом, который находится в руках за головой. Затем скользите им по стене чуть ниже. Оттолкнитесь вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Выполняя упражнения, укрепляющие грудные мышцы, не следует забывать и об упражнениях, исправляющих осанку тела. Сгорбленная спина, опущенные плечи портят и вид бюста. В связи с этим в комплекс следует включить упражнения, укрепляющие не только какую-либо отдельную группу мышц, но и те, которые воздействуют также на мускулатуру шеи, спины, и мышцы лопаточного сплетения.
Эффективное укрепляющее действие на мышцы грудной клетки оказывают все виды спорта, при которых производятся упражнения руками и напрягаются мышцы грудной клетки.
Надеемся, мы не слишком утомили вас своими упражнениями? У вас возникло желание заниматься ими и дальше? Что ж, как говорится, ни пуха, ни пера вам!