Грудь и плечи

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч, скалку возьмите в правую руку — это исходное положение. Теперь наклонитесь вперед, при этом правую руку, в которой находится скалка, отведите назад. Затем переложите скалку в левую руку и повторите упражнение. Рекомендуемый минимум выполнения упражнений — 10 раз для каждой руки. При выполнении этого упражнения в работу включаются большие и малые мышцы груди. Они подвергаются растяжке.

Упражнение 2

Заведите руки за спину и возьмите в обе руки скалку — это исходное положение. Теперь наклоняйтесь вперед и при этом старайтесь как можно выше поднимать руки за спиной. Вы подвергаете нагрузке большие и малые грудные мышцы, а также наружный край дельтовидной мышцы. Повторяйте это упражнение 16 раз.

Упражнение 3

Упражнение дает нагрузку на большие и малые грудные мышцы и внешний край дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения нужно опуститься на пол и лечь на спину. Ноги вместе, носки врозь. Скалку возьмите руками за противо­положные концы и опустите на туловище руки. Теперь начните совершать круговые движения вытянутыми руками таким образом, чтобы вы доставали пол за вашей головой.

Упражнение 4

Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Скалку возьмите обеими руками за противоположные кон­цы. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Отводите руки без поворота туловища попеременно то в одну, то в другую сторону. Выполняйте упражнение 6—8 раз. Упражнение 5

Упражнение дает нагрузку на малые грудные мышцы и на внешние края дельтовидных мышц. Опуститесь на пол и лягте на спину. Скалку возьмите обеими руками. Согните руки в локтях и опустите их вместе со скалкой на плечи — это исходное положение. Выпрямляя руки, поднимите их над головой, задержите в таком положении на 1—2 секунды и опустите их за голову. Верните руки в исходное положение: поднимите руки с пола, задержите их на некоторое время над головой, согните руки в локтях и опустите на плечи. Повторяйте упражнение 16 раз.

Упражнение 6

Упражнение дает нагрузку на внешний край дельтовидных мышц и на малые грудные мышцы. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Скалку возьмите обеими руками. Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Теперь, не меняя положения рук, сводите и разводите лопатки. Вы почувствуете напряжение мышц груди — это как раз тот эффект, который необходим. Упражнение нужно выполнять медленно, на миг фиксируя положение сведенных лопаток. Выполняйте это упражнение 16 раз.

Упражнение 7

Работает целая группа мышц, в том числе и трицепсы. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Возьмите скалку обеими руками, приложите ее к стене. Вам предстоит использовать скалку как ролик (скалка должна быть с фикси­рованными ручками и подвижной частью). Теперь начинайте с усилием перемещать скалку вверх по стене и возвращайтесь в исходное положение. Начните выполнение упражнения с небольшой траектории движения скалки. Со временем ее можно увеличить. Выполняйте упражнение 10—12 раз.

Упражнение 8

Упражнение дает нагрузку на малые мышцы груди и трицепсы. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Скалку возьмите обеими руками за противоположные концы. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Попеременно опускайте то правый конец скалки, то левый, продолжая держать руки на уровне плеч. Каждый из концов скалки будет описывать угол в девяносто градусов.

Упражнение 9

В упражнении участвует та же группа мышц, что и в пре­дыдущем. Поставьте ноги пошире. Возьмите скалку обеими руками за противоположные концы. Исходное положение — руки опущены вдоль туловища, скалка касается ног. Наклони­тесь вперед и вытяните руки перед собой. Теперь поверните туловище сначала в одну сторону, а затем в другую. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8—10 раз.