Упражнение1
Вытяните руки перед собой на уровне груди, держите скалку обеими руками. Нужно совершать круговые движения. Старайтесь не опускать рук ниже уровня груди. В этом упражнении участвуют те же мышцы, что и в предыдущем. Рекомендуется повторять это упражнение по 8 —10 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Возьмите скалку обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимайте руки вверх. При этом отставляйте назад попеременно ноги. Кроме мышц, задействованных в предыдущих упражнениях, к работе подключаются передние ребристые мышцы. Упражнение повторяйте 10—15 раз.
Упражнение 3
Левую руку положите на пояс, в правую руку возьмите скалку и широкими круговыми движениями начните вращение попеременно то вперед, то назад. Повторите упражнение 8 раз. Переложите скалку в левую руку, правую положите на пояс и повторите упражнение. К группе мышц, работающих в предыдущем упражнении, подключается наружный край дельтовидной мышцы.
Упражнение 4
В одну руку возьмите скалку, а другую поставьте на пояс. Вытяните руку со скалкой в сторону. Начните выполнять круговые движения попеременно то в одну, то в другую сторону. Амплитуда круговых движений должна быть небольшой. Упражнение дает нагрузку на внешний край дельтовидной мышцы. Повторите упражнение 8 раз и смените руку.
Упражнение 5
Возьмите скалку обеими руками так, чтобы внутренняя часть ладони была обращена вверх. Исходное положение — руки опущены. Начните поднимать руки вверх до уровня плеч. При этом ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на трицепсы. Выполняйте упражнение 16 раз.
Упражнение 6
Упражнение делается в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за скалку обеими руками, но только так, чтобы расстояния между вашими кистями не было, то есть за один из концов скалки. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Начинайте круговые движения руками. Амплитуда вращений не должна быть небольшой. Направления вращения нужно изменять. Упражнение дает нагрузку на трицепсы и малые грудные мышцы.
Упражнение 7
Выполняется оно в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Скалку нужно взять обеими руками за противоположные концы. Поместите руки за головой. Исходное положение — руки со скалкой опущены на плечи. Поднимайте и опускайте руки над головой. В упражнении участвует большая группа мышц: большие и малые мышцы груди, трицепсы, внешний край дельтовидной мышцы и частично передние ребристые мышцы. Упражнение не только может укрепить мышцы груди, но и способствовать увеличению объема. Выполнять 15—20 раз.
Упражнение 8
Упражнение дает нагрузку на малые грудные мышцы и на внешний край дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Возьмите скалку обеими руками за противоположные концы. Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Теперь отводите локти назад до тех пор, пока скалка не упрется в живот. Верните руки в исходное положение. Выполняйте упражнение 8—10 раз.
Упражнение 9
В этом упражнении участвует целая группа мышц, в том числе и передние ребристые мышцы. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Скалку возьмите обеими руками за противоположные концы. Поднимайте руки вверх над головой и отклоняйтесь немного назад. При этом делайте вдох. На выдохе наклонитесь к полу и отводите руки попеременно то в одну, то в другую сторону. Упражнение повторяйте 8—10 раз.
Упражнение 10
Упражнение дает нагрузку на малые грудные мышцы и на трицепсы. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите скалку за противоположные концы. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Теперь сгибайте руки в локтях, притягивая кисти к груди. Затем верните руки в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно. Повторяйте его 16 раз.
Упражнение 11
Ноги на ширине плеч. Возьмите скалку обеими руками. Вытяните руки перед собой на уровне плеч — это исходное положение.
Теперь попеременно совершайте повороты то в одну, то в другую сторону. Все время держите руки на одном уровне.
Упражнение 12
Для выполнения упражнения опуститесь на пол и лягте на спину. Ноги вместе, носки врозь. Возьмите скалку обеими руками так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена к полу. Опустите руки на туловище. Сгибайте руки в локтях, касайтесь скалкой плеч и возвращайте руки в исходное положение. Упражнение повторяйте 16—20 раз.