Упражнение 1
Опуститесь на пол. Лягте на живот. Ноги вместе. В руках скалка, руки вытянуты прямо перед собой. Попеременно поднимайте вверх руки и ноги. Упражнение повторять 10—12 раз.
Упражнение 2
Сядьте на пол. Ноги согните в коленях о Положите скалку на плечи и придерживайте ее руками. Поворачивайте туловище то в одну сторону, то в другую. Упражнение делайте 10—12 раз.
Упражнение 3
Встаньте свободно. Возьмите скалку обеими руками за противоположные концы. Вытяните руки перед собой на уровне плеч — это исходное положение. Начинайте делать круговые движения вокруг своей оси.
Повторяйте упражнение 6—8 раз.
"Тяжелая ноша". Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину. Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище и ваши ноги образовывали угол в девяносто градусов. Возьмите скалку обеими руками и опустите руки к полу — это исходное положение. Теперь раскачивайте руки в разные стороны. Повторяйте это упражнение до 20 раз. Это упражнение делает грудь упругой за счет расслабления грудных мышц. Кроме того, оно повышает эффективность упражнений, которые будут следовать за ним.
"Птичья разминка". Это упражнение как раз укрепляет большие и малые грудные мышцы. Нужно развести вытянутые руки в стороны. При этом в одну руку нужно взять скалку. Отводите вытянутые руки за спину. Всякий раз, когда руки оказываются за спиной, нужно перекладывать скалку из руки в руку. Повторяйте это упражнение 20 раз. Выполняя это упражнение, вы очень скоро начнете ощущать, что ваши грудные мышцы становятся сильнее.
"Потянись". Дополнительно это упражнение позволяет укреплять мышцы спины. Выполняется, лежа на полу. Лягте на живот. Возьмите скалку обеими руками. Разведите локти в стороны и опустите скалку прямо перед собой. Приподнимайте голову, одновременно вытягивая руки прямо перед собой, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение помогает укрепить так называемый "природный бюстгальтер", который состоит из следующих мышц: большой и малой грудных мышц, наружного края дельтовидной мышцы, трицепса и передней зубчатой мышцы.
"Махи прямыми руками". Это упражнение дает нагрузку на левую и правую грудную мышцу. Оно хорошо тем, что делает возможным избирательное применение нагрузки на каждую мышцу в отдельности. Именно поэтому его можно употреблять, для того чтобы сделать ваши груди одинаковыми. Упражнение выполняется стоя. Ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите скалку в правую руку. Поднимите руку вверх. При подъеме рука должна двигаться не перед вами, а как при махе в сторону. Опустив руку, возьмите скалку в левую руку и повторите упражнение. Общее количество упражнений, сделанных обеими руками, — 20 раз.
"Взмахи руками". Упражнение дает нагрузку на большую и малую грудные мышцы. Расслабление после их растяжения будет для вас особенно приятным. Упражнение выполняется на полу. Опуститесь на колени. Возьмите скалку обеими руками. Опустите руки перед собой. Теперь, приподнимаясь, поднимайте руки вверх, а опускаясь вновь на колени, опускайте и руки. Повторяйте 20 раз.
"Подъем рук за спиной". Дает сильную нагрузку на большие грудные мышцы. Вы можете почувствовать их сильное растяжение. При такой нагрузке происходит укрепление этих мышц. Это упражнение отличается от предыдущего тем, что скалку нужно взять обеими руками за спиной. Приподнимаясь, нужно как можно выше поднимать руки за спиной, но не наклонять при этом туловища вперед. Дополнительно вы укрепляете мышцы спины и плечевого пояса.
Практически равноценным этому упражнению является упражнение в положении стоя, руки (держащие скалку) находятся за спиной. Вы не только подвергаете нагрузке мышцы рук и малые мышцы правой и левой груди, но еще и делаете наклоны, А это способствует удалению ненужных жировых отложений на животе и талии. Малые мышцы обеих грудей под действием нагрузки подвергаются сильному растяжению. Выполняйте упражнение 16 раз. Мы описывали это упражнение ранее.
"Повороты". В этом упражнении участвуют малые грудные мышцы и наружный край дельтовидной мышцы. Упражнение делается в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Поставьте руки на пояс. Отведите локти назад. Ваша скалка должна оказаться между спиной и внутренней частью ваших локтей. Теперь начните выполнение поворотов в стороны. Упражнение дает нагрузку на грудные мышцы и на мышцы спины. Достаточно выполнять это упражнение 16 раз.
Можно в таком положении выполнять вместо поворотов наклоны в сторону. Вы получите дополнительную нагрузку на переднюю ребристую мышцу.
"Руки за спиной". Упражнение дает нагрузку на малые грудные мышцы, верхний край дельтовидных мышц. Поставьте ноги на ширине плеч. Обе руки вытяните перед собой на уровне плеч. В правой руке держите скалку за один из концов. Теперь отведите правую руку назад как можно дальше. Возвратитесь в исходное положение, возьмите скалку в левую руку и повторите упражнение. Делайте упражнение 10—20 раз.
Далее мы хотим предложить упражнения, которые нужно начать выполнять спустя некоторое время после того, как вы начали занятия гимнастикой. Ваши грудные мышцы должны быть уже в какой-то степени укреплены, перед тем как вы начнете выполнение упражнений этого комплекса.
Упражнение 1
Упражнение способствует дальнейшему укреплению больших мышц груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сначала вам нужно поднять правую руку прямо перед собой на уровне плеч. Скалка в вашей правой руке. Левая рука опущена вдоль туловища. Потом поднимите левую руку, не двигая правой, возьмите скалку в левую руку и только после этого опустите правую. Повторяйте упражнение до 20 раз.
Упражнение 1а
Теперь руку со скалкой нужно поднимать вверх, над головой. Все остальные действия выполняются точно так, как и в предыдущем упражнении. Эти два упражнения могут выполняться одно за другим, тогда вам следует повторить каждое из них по 10 раз.
Упражнение 2
Это упражнение воздействует на большие и малые мышцы груди. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед и протяните свою правую руку, в которой должна находиться скалка, к левой лодыжке. Левую руку вытяните над корпусом. Затем возьмите скалку в другую руку и смените положение рук.