Одним из наиболее действенных и эффективных методов коррекции формы груди и укрепления грудных мышц являются упражнения с использованием эспандера, тренажеров, резинки. Некоторые женщины придерживаются такого мнения, что заниматься в тренажерном зале — занятие сугубо мужское. Ведь именно мужчины качают себе мышцы, а девушки должны оставаться женственными.
Но как известно, красота и грация всегда относились на прямую к понятию женственность. Да, безусловно, стройная, подтянутая фигура — то, что необходимо женщине, дабы чувствовать себя уверенно, знать, что она неотразима, обаятельна и привлекательна.
Конечно, существует множество способов сделать свою фигуру более привлекательной, например различные пластические операции по увеличению груди. Это, может быть, и отличнейший способ, но позволить его себе дано не каждому. Мы же предлагаем вам достаточно простой и в то же время эффективный способ добиться желаемого результата с помощью тренажеров.
Для начала выберем предмет, который станет нам помощником и проводником по дороге к красивому бюсту. Это не что иное, как гантели, которые есть почти в каждом доме, или, по крайней мере, их можно найти в любом спортивном магазине по приемлемой цене.
И действуют они ничуть не хуже различных специальных тренажеров. Надо только знать комплекс упражнений, который поможет укрепить грудные мышцы.
Чтобы достичь желаемого результата, вовсе не обязательно заниматься с утра до вечера, брать с собой гантели на работу, в магазин и доставать их в свободные моменты. Достаточно просто отвести в день 15—20 минут, и неважно — утром или вечером, важно только одно условие. Это условие — регулярное выполнение упражнений.
Вообще, ничего нельзя достичь без стремления, поэтому вы должны решить раз и навсегда, что хотите вернуть своему бюсту девичью красоту и изящество, а когда вы наконец придете к этой мысли, то останавливаться будет нельзя.
Не побоимся отнять у вас немного времени, чтобы остановиться на вопросе правильности выполнения упражнений. Это несколько облегчит вам задачу, и ваши усилия в определенном упражнении будут направлены именно на тренируемую группу мышц, нагружая их полезной работой. В противном случае вы можете потратить уйму сил и времени, получив в конечном счете несколько не тот результат, на который рассчитывали.
Например, неправильно выполняя рекомендуемые упражнения, вы разовьете не ту группу мышц, что в отдельных случаях может оказаться даже трагедией. Навряд ли найдется женщина, которая страдает при мысли, что у нее недостаточно "накачанная" шея или объем бицепса не соответствует мировым стандартам. Поэтому рекомендуем вам строго следовать рецептуре выполнения упражнений, ни на шаг не отступая от предлагаемой методики.
А теперь непосредственно о методике выполнения упражнений. Во время выполнения любого упражнения немаловажную роль играет правильное дыхание, а в случае тренировки грудных мышц это важно вдвойне. Делая вдох, надо стараться максимально наполнить легкие воздухом, расширяя грудную клетку. Общий вид красивой груди, несомненно, зависит от состояния грудных мышц, но добиться хороших результатов при впалой грудной клетке практически невозможно. А вдыхая полной грудью при выполнении упражнения, вы включаете в работу подвздошную и межреберные мышцы, расширяющие грудную клетку.
Поднятие отягощения надо выполнять на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе. И не забывайте об одной тонкости: когда вы выполняете упражнение с подъемом гантелей или эспандера над головой, голову надо держать прямо, не наклоняя в сторону. Не удивляйтесь, что мы уделяем внимание отдельному упражнению, когда их приведено несколько десятков. Но именно при выполнении этого упражнения велика вероятность получения травмы.
Дело в том, что поднимая руки над головой, держа отягощение, достаточно велик соблазн посмотреть наверх, следя за правильностью выполнения упражнения. Но при этом возрастает возможность защемления нерва между шейными позвонками, что в лучшем случае может доставить вам несколько неприятных минут.
Именно по этой причине все тренажерные залы оборудованы зеркалами, чтобы спортсмены могли наблюдать за траекторией движений со стороны, не утруждая себя неустанным вниманием и контролем.
Но некоторые аспекты этого вопроса оставим на ваше усмотрение. А именно — очередность выполнения упражнений. Но сориентироваться вы сможете, лишь выполнив весь комплекс упражнений, определив для себя, какие из них тяжелы в выполнении, а какие не вызывают затруднений.
Наиболее сложные, разумеется, надо выполнять в первую очередь, оставляя простые и легкие "на потом".
Итак, приступаем к занятиям. И в первую очередь предлагаем вам упражнения с гантелями. Если вы первый раз берете в руки эти атрибуты настоящего бодибилдера, то не советуем начинать с больших весов. А большим в вашем случае может оказаться даже вес всего в один килограмм. Не надо иронично ухмыляться, а лучше примите эти рекомендации к сведению. Начинайте с полукилограмма, не больше. Большой вес помешает вам правильно выполнять упражнение, что может привести даже к травме.
А теперь, если вы готовы, возьмите в руки гантели и приготовьтесь долго и упорно трудиться.
Упражнение1
Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная доска. Угол наклона должен быть отрицательным, то есть доска должна быть наклонена вниз и оптимальным можно считать угол в 15 градусов. Абсолютно точного соответствия от вас никто, конечно, не потребует, поэтому необязательно пользоваться специальными приборами для определения точного угла.
Данное упражнение в большей части задействует в работе нижнюю часть груди.
Исходное положение — лежа на доске вниз головой. Руки с гантелями вытянуты перед собой. Руки слегка согнуты в локтях, для того чтобы обеспечить более полное растяжение грудных мышц при разводке рук.
Медленно разведите руки в стороны, делая глубокий вдох. Темп движений вы сможете определить для себя, размеренно считая до четырех. На счет "четыре" ваши руки должны быть максимально разведены. Помните — опускать руки надо как можно ниже. Достигнув нижней критической точки, начинай те поднимать руки в том же темпе, что и опускали. При этом не стоит задерживать дыхание — подъем гантелей должен осуществляться на выдохе, но не интенсивном, за один раз, а на протяжении всего подъема рук.
Выполните десять повторений и переходите к следующему упражнению.
Упражнение 2
Данное упражнение выполняется, лежа на горизонтальной доске. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Затем на вдохе опустите руки к бедрам параллельно положению тела. После этого на выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Выполняя это упражнение, вы, сочетая его с предыдущим, сможете максимально нагрузить нижнюю часть грудной мышцы.
Упражнение 3
Упражнение выполняется на наклонной доске. Угол наклона — около 45 градусов. Выполняется разводка гантелей. Технология выполнения аналогична упражнению, описанному выше. Это упражнение направлено на развитие верхней части груди.
Выполните упражнение 8—10 раз.
Упражнение 4
Жим гантелей. Упражнение выполняется на горизонтальной доске. Лягте на скамейку, держа гантели на груди в согнутых руках. При выполнении этого упражнения очень важна правильная постановка рук. Расставьте согнутые в локтях руки в стороны таким образом, чтобы плечи составляли одну прямую линию. Выпрямите руки с гантелями перед собой, затем вернитесь в исходное положение, строго следя за положением рук.
Это упражнение в равной степени нагружает все части груди, но наибольшая нагрузка приходится на ее центральную часть.
Выполните 10—12 повторений.
При неправильном положении рук при выполнении жима гантелей, если вы, например, прижмете согнутые в локтях руки к бокам, вы действительно сможете облегчить выполнение данного упражнения, но при этом вы снимете большую часть нагрузки с мышц груди и подключите к работе трицепсы.
Упражнение 5
Это упражнение называется "пуловер". Выполняется оно, лежа на горизонтальной скамье. Для выполнения данного упражнения вам понадобится одна гантель, вес которой должен быть увеличен, соответственно, вдвое.
Лягте на скамью, возьмите обеими руками гантель и вытяните руки перед собой. Затем немного согните руки под углом, близким к 90 градусам. Опустите руки за голову, одновременно делая глубокий вдох. При этом надо следить за тем, чтобы угол сгиба рук сохранялся. Выдыхая, поднимите полусогнутые руки из-за головы, вернувшись в исходное положение.
Это упражнение направлено на развитие верхней части груди, но к тому же прекрасно помогает расширить грудную клетку, задействуя в работе межреберные мышцы.
Упражнение 6
Выполняется стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Это наше исходное положение. Еще нам понадобятся гантели. Их следует взять в обе руки. Затем поднимите руки вверх над головой. Немного подержите их в таком положении, а затем скрестите их. Руки в этом случае чуть согнутся в локтях. И вы почувствуете, как слегка напряглись грудные мышцы. Теперь снова выпрямите руки и скрестите. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение на самом деле кажется легким, хотя в первое время вам, может быть, будет сложно увеличивать количество повторов. Сразу это трудно, однако постарайтесь сделать так, чтобы через неделю вы уже могли выполнять до 25 повторений. А далее нужно просто увеличивать каждую неделю количество повторов на 5, через месяц убавляйте снова на 5, пока не вернетесь к изначальным 25. Затем все проделывается сначала.
Упражнение 7
Данное упражнение тоже нужно делать в положении стоя. Ноги расставьте не на ширину плеч, а чуть уже. В руках — опять любимые гантели. Теперь нам надо не поднимать, а вытягивать руки вперед, на уровне груди. Снова будем их скрещивать, только так, чтобы сначала левая рука была над правой. А потом вытягивайте руки так, чтобы правая оказалась над левой.
Опять же, упражнение призвано сделать большие и малые мышцы груди сильнее. При постоянном его выполнении в сочетании с остальными упражнениями вы увидите, как подтянется ваш бюст. И делать его нужно с постепенным увеличиванием количества повторений.
Через несколько недель, когда появятся первые результаты, можно будет делать его не каждый день, а 3—4 раза в неделю. Тогда вам останется лишь поддерживать форму.
Но для того чтобы добиться определенного результата, этих нехитрых движений недостаточно. И мы с вами продвигаемся дальше, к вершинам совершенства.
Упражнение 8
Выполняем его в положении стоя. Встанем, выпрямив спину, ноги на ширине плеч. В руках по-прежнему две гантели. Но если раньше мы поднимали сразу обе руки, то теперь будем проделывать то же самое, но с одной рукой. Итак, поднимать руки надо по очередности. Сначала левую, потом правую.
В чем польза от таких манипуляций, мы сейчас вам объясним: благодаря им вы будете по очереди напрягать левую и правую большие мышцы груди.
А делать их нужно тоже примерно 25—30 раз. Но такое количество будет получаться не раньше, чем через 5—7 дней. А в первый день и 5 повторов вполне достаточно. Поэтому не огорчайтесь, если сразу что-то не выходит.
Упражнение 9
Сейчас мы усложним предыдущее упражнение. Нам предстоит опять поднимать то правую, то левую руку, но при этом надо будет еще наклониться. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии чуть больше ширины плеч. Сначала вы должны сделать наклон вперед. Затем поднимите правую руку вверх. Левую же опустите вниз, надо, чтобы обе руки были выпрямлены. В каждой — по гантели.
Теперь поменяйте положение, чтобы правая рука оказалась внизу, а левая наверху. Через неделю постарайтесь делать 25—30 повторений. Затем увеличьте это количество. А уже после 4—5 недель сокращайте повторы.
Такое упражнение сделает грудные мышцы более подвижными и укрепит их.
Упражнение 10
Снова, как и в упражнении 4, нужно встать, в руках — гантели. Затем вы должны наклониться вниз и руки также опустить вниз. Теперь нужно скрестить их. Но делать это не рывком, а медленно, напрягая мышцы. Потом поменять расположение рук и скрестить их.
К концу недели выполняйте до 30 повторов. Хотя это необязательное условие. Сколько сможете, столько и сделайте. Когда появятся результаты, сократите число повторов.
Упражнение 11
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Только спина должна быть максимально прямой. Возьмите в руки гантели. Теперь согните обе руки. И в согнутом положении поднимите руки. Затем их следует опустить. Делать это нужно медленно, чтобы мышцы хорошенько напряглись. И так, не разгибая рук, надо поднимать и опускать их до 25—30 раз.
Если сразу этого сложно добиться, то постепенно доходите до этой цифры. Упражнение прекрасно развивает мышцы. Все вышеприведенные упражнения помогут приобрести вашей груди девичью упругость и эластичность. Однако их следует выполнять постоянно. Увеличивать повторы и не останавливаться на достигнут. Делать нужно не все, а 3—4 упражнения по выбору. Хотя при желании можно выполнять и все.
Упражнение 12
Сядьте по-турецки, так, чтобы спина стала прямой. Возьмите в руки по гантели. Одну, например правую руку, поднимите вверх, а другую — согните и положите ладонью с гантелью на плечо. Теперь положение рук поменяйте, левую вытяните, а правую положите на плечо.
Данное упражнение поможет за короткий срок сделать ваши хрупкие ручки по настоящему сильными, а грудные мышцы укрепить. Для достижения желаемого результата достаточно делать 15—20 повторений.
Упражнение 13
Встаньте или сядьте ровно. Возьмите гантель в обе руки. Теперь поднимайте над головой и опускайте до пояса руки. Делать это нужно медленно, в таком случае мышцы груди будут максимально напряжены, а значит — укрепятся. Повторяем 20—25 раз, не увеличивая и не убавляя это число. Работают плечи, руки, грудная клетка.
Упражнение 14
Сейчас вам придется лечь на твердую поверхность. Руки вытянуты. В руках по гантели. Поднимаем их вверх медленно и запрокидываем за голову, не сгибая при этом руки. Затем опять возвращаемся к исходному положению. Чем медленнее вы все проделаете, тем эффективнее.
Повторяйте упражнение 10—15 раз. Но если будет сложно, можно и меньше. Упражнение отлично действует на грудные мышцы, делая их сильнее и эластичнее. Так же влияет и на руки, плечи.
Упражнение 15
В положении лежа: руки с гантелью поднимают на уровне груди. Затем опускают и снова поднимают. Выполняйте это упражнение 25—30 раз в медленном темпе.
Данное упражнение чрезвычайно эффективно. Достаточно 2—3 месяцев, и вы заметите ощутимые результаты. Но и тогда не стоит останавливаться на достигнутом. Реже — 3—4 раза в неделю — выполняйте это упражнение.
Через какое-то время вы увидите, как похорошели. Как на улице, в транспорте на вас обращают внимание. Вы приобретете уверенность в себе, станете моложе в глазах окружающих.
Прекрасно укрепить грудные мышцы можно и при помощи упражнений с эспандером.
Упражнение1
Выполняем его в положении стоя, ноги на ширине плеч» В руках — эспандер. Нам нужно растягивать его вертикально в согнутых руках. Но так, чтобы одна рука дотянулась до плеча, а другая до пояса. То есть получится, что сначала правая рука окажется наверху, а левая внизу, а затем наоборот. Если вам легко выполнять это упражнение, то попробуйте довести растяжение, до того как руки смогут вытянуться. Возможно, вам в первые дни будет немного трудновато, поэтому выполняйте данное упражнение несколько раз, и необязательно до конца выпрямлять руки»
Главное — почувствовать небольшое напряжение в мышцах. Go временем попробуйте увеличить число растяжений. Не огорчайтесь, даже если к концу недели не сможете выполнять его 25—30 раз, через 2—8 недели, мы уверены, вы доберетесь и до 40 повторений.
После 2—3 месяцев занятий, когда грудь заметно подтянется, вам нужно будет только поддерживать достигнутые успехи. Поэтому вы должны будете выполнять растягивание всего 3—4 раза в неделю.
Упражнение 2
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки надо вытянуть и ладони повернуть во внешнюю сторону. В таком положении рук и надо раздвигать ленту. Это довольно трудно, поэтому начинайте с нескольких растяжений и далее прибавляйте по мере возможности.
Это упражнение можно выполнять и по 10—15 раз. Но постепенно все же постарайтесь увеличивать повторы до 25 раз. Затем опять уменьшайте.
Упражнение укрепит не только мышцы груди, но и рук, что вовсе не помешает. Следующее упражнение так же действует на мышцы рук и груди и еще захватывает мышцы плеч.
Упражнение 3
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. В руках — эспандер. Руки вытянуты вперед, ладони обращены внутренними сторонами друг к другу. Мы снова разводим руки в стороны» На этот раз должно получаться легче, чем предыдущее упражнение.
Выполните 30 повторов. Через 2—3 недели сократите их количество до 20. Так как движения помогут укрепить не только мышцы груди, но и рук и плеч, то вы можете испытывать некоторые болезненные ощущения в этой области. Все вполне нормально, через несколько дней боль прекратится. Не обращайте на это внимания и приступайте к следующему упражнению.
Упражнение 4
Исходное положением стоя, руки на ширине плеч, В руках эспандер. Поднимите руки и согните их напротив грудной клетки, несильно натянув эспандер. Теперь левая рука остается неподвижной9 а правую отводим в сторону. Отводим, насколько это возможно, а затем медленно возвращаем назад. Теперь так же поступаем и с левой рукой.
Если поначалу вы затрудняетесь вытягивать руку слишком далеко, это нестрашно. Со временем вы научитесь правильно выполнять упражнение.
Эти упражнения нужно выполнять с эспандером. Но также его можно заменить в некоторых случаях резинкой. Она — прекрасный помощник в наших упражнениях.
Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Резинка находится в руках. Нужно встать на нее. Теперь возьмитесь за концы резинки и натяните. Постарайтесь поднять выпрямленные руки наверх.
Есть два варианта этого упражнения: поднять сначала одну руку, потом другую или вытянуть сразу две. Затем следует плавно опустить руки, слегка напрягая мышцы. Опять же постарайтесь за недельный срок увеличить количество повторений до 25. Это упражнение укрепит мышцы груди и рук.
Упражнение 6
Возьмите резинку и встаньте ровно. Теперь руки следует завести за голову так, чтобы они были согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
Теперь растянем руки в разные стороны. Можно сначала попробовать вытянуть в сторону одну, а затем другую руку. Но в конце недели постарайтесь действовать двумя руками.
Повторов — 25—30 через семь дней. А начать, как и все остальные упражнения, можно и с 5—10 повторений. Потом сократите число повторений, когда уже придете к заметному результату.
Упражнение 7
Мы продолжаем работать с резинкой. Намотайте концы резинки на ладони. Крепко сожмите их. Резинку располагаем за спиной. Выполняется упражнение следующим образом: постепенно, сначала медленно, старайтесь сомкнуть руки. При этом необходимо держать их вытянутыми.
Темп выполнения может быть разным. Мы советуем вам выбрать такой:
Этап 1 Первые три растягивания делаем медленно, как бы привыкая к напряжению, затем делаем одно резкое. После трех-четырех минут занятий в этом темпе начинаем понемногу его ускорять.
Этап 2 Теперь на три медленных растягивания выполняем также три растяжения рывком. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут.
Этап 3 Последним этапом увеличения темпа упражнения будет проделывание одного медленного растяжения и трех резких. Поскольку это самый быстрый темп, важно правильно рассчитать нагрузку, достаточно будет всего шесть раз выполнить комплекс из трех рывков и одного медленного растягивания.
Следите за дыханием. Во время вдоха отводите руки за спину, во время выдоха смыкайте их. Подключите приятную ритмичную музыку, она придаст вам задора и бодрости.
Если вы, выполнив это упражнение по всем трем этапам, не устали, то можете повторить первый этап.
В каком положении лучше проводить растягивание? Большого значения это не имеет, вы можете выполнять упражнение, сидя перед телевизором или стоя на балконе. Выберите то, что вам больше подходит, что вам нравится или как удобнее.
Режим упражнений можно выбрать такой: выполняйте их через день в течение недели и в выходные дни. Или же два дня — выполнение упражнений, один день перерыв. Только систематические занятия дадут видимый результат.
Вы знакомы с двумя этапами усложнения основного упражнения, теперь попробуйте третий. Сделать это можно так: постепенно сокращайте длину резинки, фиксируя ее в ладонях. Совмещая укорачивание резинки и рывки, вы несомненно добьетесь значительных результатов.
Упражнение 7
Это упражнение также выполняется при помощи резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В руках резинка.
Само упражнение не сложно в выполнении, но очень важно научиться правильно напрягать нужные мышцы.
Итак, вы приняли исходное положение, теперь руками с зажатыми в них концами резинки попробуйте себя обнять. При этом старайтесь напрягать мышцы груди, расположенные у подмышечной впадины.
Как обычно, на вдохе руки отведите за спину, прогнитесь, одновременно стараясь сдвинуть лопатки. Это важно потому, что при прогибании и совмещении лопаток увеличивается нагрузка на нужную нам группу мышц.
Выполняйте упражнение сначала медленно, затем увеличьте темп. Учитесь рассчитывать силы так, чтобы не выполнять первые растяжения слишком быстро, а последние, пересиливая усталость.
В первый день будет достаточно пятнадцати-двадцати пяти растяжек, но, конечно же, очень многое зависит от вашей физической формы. Не старайтесь выполнить норму через силу, если не можете, но излишне расслабляться тоже не стоит. Лучше всего внимательно прислушиваться к своему телу, если после упражнений вы ощущаете приятную усталость в мышцах, значит, все в порядке, вы выполняете все правильно.
А теперь немного разнообразим это упражнение. Попробуем сделать так: прижмите правую руку к груди, вы, конечно же, помните, что один конец резинки крепко зажат в ладони, а левой рукой попытайтесь обнять себя. В левой руке, безусловно, располагается другой конец резинки.
Темп выполнения будет таков: сначала, чтобы привыкнуть, понять, как выполняется упражнение, первые два или три растяжения выполните не спеша левой рукой. Затем то же количество раз проделайте правой.
Постепенно увеличивайте темп выполнения данного упражнения и одновременно с этим увеличивайте количество растяжек на каждую руку поочередно. Старайтесь как можно дальше дотянуться рукой. Это играет даже большее значение, нежели быстрота выполнения упражнения вами.
Усилить нагрузку можно с помощью сокращения длины резинки. Насколько сокращать и как часто? Все должно соизмеряться — и величина резинки, и темп выполнения упражнения, и, конечно же, частота.
Если вы решили заняться моделированием своей фигуры серьезно, то первая система нагрузки будет именно для вас. Не считая первого дня занятий, начинайте увеличивать нагрузку следующим образом: второй день — увеличить число растяжений на три для каждой руки. Длину резинки сократить на один – полтора сантиметра. По возможности упражнение выполнять быстрее. Третий день — количество упражнений увеличивается на три, как и во второй день. Длина резинки уменьшается на один сантиметр. В последующие дни также продолжайте увеличивать нагрузку.
Еще одна прекрасная возможность увеличить нагрузку, а следовательно, и значительно ваш улучшить результат заключается в применении двух резинок одновременно. Это гораздо более удобно и эффективно, чем сокращение рабочей длины тренажерной резинки. Но каждая из вас имеет возможность выбрать самый удобный способ увеличения нагрузки. Упражнения с двумя резинками одновременно наиболее подходят спортивным женщинам и тем, кто хочет не только укрепить мышцы груди, но и добиться увеличения бюста.
Если вы намерены добиваться результата постепенно, то рекомендуемые вам ритм и время выполнения будут таковы: в первый день занимайтесь столько, сколько сможете, особенно не переусердствуя и не перенапрягаясь. Не стоит также стараться увеличивать темп выполнения комплекса растяжек, это лучше начинать со второго или третьего дня. Итак, день второй. Начните с того, что упражнение будет выполняться вами более долгий промежуток времени. В среднем увеличьте длительность занятий на пять минут по сравнению с первым днем. Если вы не устали, то в последние пять-семь минут попробуйте увеличить темп выполнения растяжений.
После пяти дней выполнения упражнений увеличивайте время занятий на семь минут. Не рекомендуется посвящать занятиям менее тридцати минут. Не у всех получается заниматься ежедневно, вполне достаточно будет систематических тренировок мышц. Посвящайте занятиям как можно больше времени, и результаты, достигнутые за короткое время, несомненно порадуют вас.
Во время растяжений старайтесь концентрироваться на тех ощущениях, которые возникают у вас в мышцах груди, результат будет зависеть от того, те ли мышцы вы напрягаете.
Занимаясь меньше месяца, вы заметите вполне ощутимый результат. Только не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте поддерживать мышечный тонус.
А теперь перейдем к металлическому эспандеру. Он представляет собой стальную пружину различной толщины и длины. Несмотря на то что с металлическим эспандером можно выполнять только два упражнения, от этого он ни в коем случае не становится менее полезным и ценным домашним тренажером.
Упражнение 1
Итак, это одно из двух упражнений с эспандером. Выполняется оно следующим образом. Исходное положение: сидя или стоя — это не имеет принципиального значения, возьмите эспандер в руки, держась за его концы, возможно, на них есть ручки. Это зависит от модели эспандера. Руки должны быть согнуты в локтях, расположите его на уровне груди. Старайтесь держать спину как можно ровнее.
Выполнение: теперь начинайте растягивать эспандер. Делайте это медленно, не торопясь, держа руки параллельно полу. Будет лучше, если вы не будете держать руки практически неподвижно, а осуществлять выполнение упражнения будете за счет движения плечей и разведения локтей в стороны. Результат, которого вы хотите добиться, будет зависеть в основном от длительности выполнения, качества растяжения (чем дальше вы сможете отвести локти, тем лучше), от времени удержания эспандера в растянутом состоянии и, конечно же, от регулярности занятий.
Время выполнения упражнения — не менее десяти или пятнадцати минут. Если вы считаете по количеству повторов, то их нужно сделать около тридцати пяти.
Темп выполнения рассчитывайте так: одно растягивание эспандера в среднем должно осуществляться вами за пятнадцать секунд. Но это время может варьироваться из-за неодинаковой силы рук, непривычности упражнений и прочего. Если для вас это слишком короткий промежуток времени, то вы можете увеличить его до двадцати секунд.
Несмотря на простоту этого упражнения, оно дает по-настоящему потрясающие результаты. Секрет кроется в замечательном, простом и доступном тренажере — эспандере.
Упражнение 2
Это упражнение противоположно по выполнению тому, которое описано выше. Но результат после его проделывания будет такой же великолепный! Стоит начать тренировать и развивать мышцы груди сразу же после прочтения описания этого поистине волшебного упражнения.
Исходное положение: сидя или стоя, главное — вы должны держать спину ровно, это также поможет вам улучшить осанку, а выполнение упражнения будет более эффективно. Голову приподнимите. Согните руки в локтях, расположите их на уровне груди или немного выше. Руки держите параллельно полу, если вы решили выполнять это упражнение стоя, или параллельно коленям, если вы предпочли сесть.
Выполнение: начинайте сдавливать эспандер с обоих концов. Не делайте резких, рывкообразных движений, потому что они не дадут положительного результата. Сдавливание нужно проводить немного быстрее, чем растягивание эспандера. Опять-таки обратите внимание на свои ощущения: основная сила, которую вы направляете на сжимание пружины, должна находиться в локтях и в плечах, а не в кистях рук. Только научившись правильно напрягать мышцы, вы добьетесь достойного результата.
Темп выполнения: длительность одного сжимания эспандера около пяти-десяти секунд.
Время выполнения: вы получите хорошие результаты, если будете заниматься через день по пятнадцать или двадцать минут. При ежедневных занятиях достаточно десяти-пятнадцати минут. Если вы привыкли ориентироваться по повторам, то выполняйте около пятидесяти повторов при ежедневных тренировках и никак не менее шестидесяти при нескольких занятиях в течение недели.
При желании можно выполнять и упражнение немного отличающееся от первых двух...
Упражнение 3
Его суть заключается в совмещении первых двух приемов выполнения упражнений с эспандером. Оно более эффективно, но и более сложно по выполнению, требует большего приложения усилий. Но вместе с тем дает и больший результат — за один и тот же промежуток времени вы получите не только укрепление и повышение тонуса мышц груди, но и вполне заметное увеличение бюста.
Исходное положение: как и в предыдущих двух — сидя или стоя, руки на уровне груди, спина прямая, голова слегка приподнята, в руках, на уровне груди или чуть выше, эспандер.
Выполнение: начните сначала растягивать эспандер, делайте это медленно, примерно за пятнадцать-двадцать секунд. После того как вы растянули мини-тренажер, насколько возможно, постепенно ослабляйте силу в руках, позволяя ему потихоньку вернуться в нормальное состояние. Этот этап выполнения упражнения должен занять у вас не менее двадцати секунд. Так мышцы груди получат именно ту нагрузку, которая им необходима. И уже в конце сдавливайте эспандер так, как описывается в упражнении 2.
Время выполнения: не менее пятнадцати минут, количество повторов не менее двадцати-двадцати пяти.
Темп указан в пункте "выполнение".
Разнообразить упражнение можно следующим образом: вначале выполните несколько растягиваний эспандера подряд, к примеру шесть, а затем два или три сжатия. Потом можно поменять их количество.
Эспандер специально создан для тренировки мышц груди, потому что не считая специализированных тренажеров в спорткомплексах, именно он способен дать наибольший эффект по сравнению с тренажерной резинкой, гантелями, мини-штангами. Читая о штанге, не подумайте, что после выполнения всех упражнений вы станете похожей на спортсмена по тяжелой атлетике, вовсе нет, вы лишь создадите такое тело, о котором всю жизнь мечтали.
А что же можно сказать о походах в спортивные залы? Только хорошее. В них работают опытные тренеры-инструкторы, которые смогут подобрать для вас наиболее подходящие комплексы упражнений, ритм и время занятий, и все это, учитывая ваши пожелания и особенности вашего организма. Но, к сожалению, не во всех тренажерных залах есть такие инструкторы. Именно поэтому ниже приводится комплекс упражнений на специализированных тренажерах с подробными инструкциями по их выполнению.
Упражнение 1
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.
Выполнение упражнения: повисните на несколько минут на турнике, при этом старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы груди.
Время выполнения: три или пять приемов виса по четыре-пять минут.
Упражнение 2
Это упражнение выполняется на скамейке, которая есть практически на всех стационарных тренажерах. Скамейку постарайтесь выбрать высотой не более пятидесяти сантиметров, причем она обязательно должна быть наклонной. Это позволит избежать
излишнего притока крови к голове, а следовательно, внутричерепное давление не будет резко повышаться, это очень важно. Практически на всех тренажерах можно отрегулировать высоту наклона скамьи. Также вам понадобятся гантели весом по пятьсот граммов каждая.
Выполнение упражнения: лягте на скамейку на спину. Ваша голова должна располагаться на более высокой ее части, чем ноги. В каждую руку возьмите по гантели. Мышцы пресса должны быть расслаблены. Это позволит вам концентрировать напряжение на грудных мышцах и, соответственно, добиться более высокого результата за сравнительно короткий промежуток времени.
Опустите руки с гантелями так, чтобы они практически касались пола. Держа гантели на вытянутых руках перпендикулярно туловищу, начинайте поднимать руки от пола до плоскости скамейки (или до средней ее высоты).
Время выполнения: вполне достаточно проделывать это упражнение от четырех до пяти-шести минут. Выполняется упражнение в три подхода, разных по длительности. Первый — самый короткий, около трех минут, второй — средний, четыре или пять минут, и третий — максимально долгое время, не менее шести минут, но и не более десяти. Перерыв между подходами — одна минута. Чтобы за это время руки могли отдохнуть, положите их на скамейку вдоль туловища.
Темп выполнения: средний, по возможности не увеличивайте скорость подъемов и опусканий.
Упражнение 3
Описание тренажера: скамейка, две гантели. Подготовьте все так, как делали для первого упражнения. Учтите изложенные рекомендации.
Описание выполнения: лягте спиной на скамейку так, чтобы голова находилась на более высокой ее части. Возьмите в руки гантели. Начинайте поднимать их от пола к плечам, при этом сгибая в локтях руки. Выполняя это упражнение, не следует торопиться.
Следует сказать, что эти упражнения (помимо явной пользы для вашего здоровья) не только хорошо укрепляют и тонизируют мышцы груди, что само по себе немаловажно, но и способствуют увеличению объема бюста, о чем так мечтают многие женщины и девушки. Чтобы получить удовольствие и немного "поправить" форму своего бюста водными упражнениями, вам вовсе не обязательно быть мастером спорта по плаванию, достаточно уже того, что вы владеете необходимыми навыками и можете свободно держаться на поверхности воды.
Многие упражнения из комплекса, который мы приводим ниже, могут выполнять даже те женщины, которые вовсе не умеют плавать. Тем не менее, если вы все-таки умеете это делать, то это большой плюс, так как водные упражнения и обычное плавание — взаимодополняющие способы достижения желаемого результата. Сочетая их, вы не только внесете разнообразие в занятия, доставите себе массу удовольствия, но и добьетесь гораздо большего результата в достижении поставленной цели.