Упражнение 1
Войдите в воду по грудь. Встаньте, расставив ноги достаточно широко. Возьмите мяч в вытянутые руки и опустите под воду.
Держа мяч в вытянутых руках, описывайте им "восьмерку" в толще воды, Плавно опуская и поднимая его. Дышите ровно.
Чтобы не растянуть мышцы плеч или спины, ваши движения должны быть максимально плавными. Данное упражнение рекомендуется выполнять от 3 до 5 минут. Впоследствии, когда ваши мышцы уже достаточно привыкнут к такой гимнастике, время выполнения этого упражнения можно увеличить до 10—12 минут. Тем самым вы сможете увеличить его эффективность и немного сократить время прохождения данного курса.
Упражнение 2
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. При этом вода должна доходить вам до груди, закрывая ее примерно наполовину. Возьмите мяч в вытянутые руки и поднимите над головой.
Держа мяч в вытянутых руках, описывайте им "окружность", с силой погружая его под воду, а затем поднимая над головой. Данное упражнение рекомендуется выполнять от 3 до 5 минут. Затем по мере привыкания мышц время выполнения также можно увеличить.
Упражнение 3
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч (при этом проследите за тем, чтобы вода доходила вам до плеч). Возьмите мяч в вытянутые руки.
Держа мяч в вытянутых руках, с силой погружайте его в воду и делайте повороты туловищем то в одну, то в другую сторону. Мяч при этом должен находиться под водой. Данное упражнение следует выполнять 20 раз. По мере привыкания ваших мышц количество выполнения данного упражнения необходимо постепенно увеличивать.
Упражнение 4
Зайдите в воду так, чтобы она доходила вам до груди. Возьмите мяч в вытянутые руки и поднимите его над головой.
Ноги расставьте на ширину плеч. Резко погружая мяч в воду (руки при этом должны быть выпрямлены), подпрыгивайте, стараясь погрузить мяч под себя. Данное упражнение выполняйте 10—15 раз. Когда вы почувствуете, что данное упражнение стало для вас слишком легким, начинайте выполнять его немного дольше. Помните, что чем больше вы будете заниматься, тем быстрее проявятся явственные результаты!
Упражнение 5
Зайдите в воду по грудь. Возьмите мячи держите его прямо перед грудью (в начале выполнения данного упражнения руки должны быть согнуты в локтях).
Ноги расставьте на ширину плеч. Резко погружайте мяч в воду (руки в начале должны быть согнуты) так, чтобы руки выпрямлялись при погружении. Данное упражнение рекомендуется выполнять не менее 10 и не более 20 раз.
Упражнение 6
Войдите в воду (не забудьте проследить за тем, чтобы она доходила вам до груди). Возьмите мяч и держите его перед грудью (как и в упражнении 5, в начале выполнения руки должны быть согнуты в локтях).
Ноги расставьте на ширину плеч. А руками делайте такие сдавливающие движения, как будто вы хотите мяч раздавить. Данное упражнение рекомендуется выполнять 5—7 минут. Оно может показаться немного однообразным и скучным. Но не сдавайтесь раньше времени. Помните о поставленной вами цели и о конечном результате!
Упражнение 7
Зайдите в воду (не забудьте проследить за тем, чтобы она доходила вам до плеч). Возьмите мяч (руки согнуты в локтях) и держите его перед грудью.
Ноги расставьте на ширину плеч. На раз — подбрасывайте мяч высоко вверх; на два — подпрыгивайте, вытягивая руки вверх как можно выше, стараясь поймать мяч. Данное упражнение выполняйте не менее 15—20 раз. Не останавливайтесь на достигнутом!
Упражнение 8
Зайдите в воду (следите за тем, чтобы она доходила вам до уровня груди). Возьмите мяч и держите его перед грудью (руки опять должны быть согнуты в локтях).
Ноги расставьте на ширину плеч. На раз — резко поднимите руки (вместе с мячом) вверх; на два — с силой опустите вниз, при этом погрузив мяч в воду; на три — поворот туловищем вправо (мяч должен находиться под водой в вытянутых руках); на четыре — поворот туловищем влево; пять — исходная позиция. Данное упражнение следует выполнять 15—20 раз.
Упражнение 9
Для выполнения этого упражнения вам понадобится один или несколько помощников. Зайдите в воду (при этом вода должна доходить вам до уровня груди) и разойдитесь в разные стороны на расстояние 5—7 метров друг от друга.
Возьмите мяч и поднимите его над головой. Ноги расставьте на ширину плеч. А теперь бросайте мяч по очереди своим партнерам. Когда же мяч будут бросать вам, подпрыгивайте как можно выше, стараясь его поймать. Это не только очень хорошее упражнение для укрепления грудных мышц, но и прекрасное развлечение. Данное упражнение можно выполнять сколько угодно раз в течение неограниченного времени
Упражнение 10
При выполнении этого упражнения вам также понадобится чья-нибудь помощь. Зайдите в воду по грудь, ноги расставьте как можно шире (ваш помощник должен встать позади вас).
Ваша задача состоит в том, чтобы пронести мяч, поданный вам помощником, между ног. Для этого вам надо наклониться как можно ниже, опустив голову в воду, и принять мяч, пронеся его под водой между ног. При этом ваш помощник должен помочь вам это сделать, погрузив мяч в воду и передав его в ваши руки. Погруженную в воду голову старайтесь не наклонять вниз, а наоборот — поднимайте повыше, выгибая спину. В противном случае вы можете набрать "полный нос" воды, а ощущение это, надо сказать, не из самых приятных.
Упражнение 11
Зайдите в воду по грудь, возьмите мяч и держите его на вытянутых руках перед грудью.
А теперь задержите дыхание и начните приседать под водой, держа мяч на вытянутых руках перед собой. Это нелегко, но попытайтесь все же не сгибать руки в локтях. Выполнять это упражнение рекомендуется не менее 20 раз.
Упражнение 12
Это упражнение требует помощи. Зайдите в воду по пояс (или по грудь), возьмите мяч.
Взяв мяч, задержите дыхание и лягте на воду вниз лицом, попросив помощника подержать ваши ноги, чтобы они оставались прямыми (руки должны быть вытянуты перед грудью).
Подбородок прижмите к груди, а мяч старайтесь погрузить в воду настолько, насколько это возможно. После этого сделайте выдох, немного передохните и продолжайте выполнять это упражнение в течение еще 7—10 минут. При выполнении данного упражнения не бойтесь нахлебаться воды, так как ваша голова должна будет слегка приподниматься над водной поверхностью в момент погружения мяча в воду.
Упражнение 13
Зайдите в воду, возьмите мяч и держите его на вытянутых руках перед собой.
А теперь лягте на воду животом вниз и плывите, работая ногами и держа мяч на вытянутых руках. При наличии желания голову можно опустить под воду. Выполняя это упражнение, необходимо проплыть таким образом 2—3 раза по 15—20 метров.
Упражнение 14
Это упражнение также подразумевает плавание с мячом, но уже не на животе, а на спине. Зайдите в воду, осторожно лягте на воду спиной вниз, при этом держите мяч на вытянутых руках за головой.
А теперь плывите, сильно работая ногами. Мяч же нужно поочередно переносить то за голову, то к бедрам, при этом по мере возможности как можно более ритмично набирая и выпуская из легких воздух.
Вы наверняка заметили, что мы расположили эти упражнения в порядке возрастания физической нагрузки. Поэтому не пытайтесь сразу же, с первых недель занятий, выполнять весь комплекс. Начинайте по порядку, с простейших упражнений, постепенно переходя к более сложным и физически тяжелым. Не переутомляйте и не изнашивайте свой организм ненужными перегрузками. Помните, что один из главных девизов в достижении поставленной вами цели — это регулярность, и тогда вы вновь сможете обрести красивую линию груди и вернуть упругость грудных мышц.
Так же, по мере усложнения и возрастания физической нагрузки, мы расположили следующий комплекс упражнений.