Для этого комплекса вам понадобятся 2 гантели весом примерно 1—1,5 кг (можно использовать две полуторалитровых пластиковых бутылки, наполненных водой, но это не лучший вариант) и одна двухлитровая пластиковая бутылка, наполненная водой (если есть возможность, все-таки лучше использовать двух-трехкилограммовую гантель или гирю, так как у мокрых пластиковых бутылок есть довольно неприятное свойство — они могут выскользнуть из ваших рук). А теперь сами упражнения, Начнем по традиции с более простых.
Упражнение 1
Возьмите две гантели и войдите в воду по плечи. Ноги на ширине плеч о
Осторожно делайте круговые движения руками в медленном темпе сначала 20 раз вперед, потом 20 раз назад. Ваши движения должны напоминать движения ветряной мельницы. После выполнения этого упражнения обязательно выйдите из воды, восстановите дыхание и немного отдохните, после чего снова приступайте к занятиям.
Упражнение 2Возьмите гантели и войдите в воду по плечи, ноги на ширине плеч.
Держите гантели перед собой на вытянутых руках. Приступайте к маховым движениям: правая рука — вверх, левая — вниз — и наоборот. Махи ни в коем случае не должны быть резкими и порывистыми, старайтесь выполнять их медленно и плавно. Данное упражнение рекомендуется делать 5—7 минут (возможен также двойной подход по 3 минуты). Затем по мере привыкания мышц время выполнения этого упражнения можно понемногу увеличивать до 10—15 минут.
Упражнение 3Возьмите гантели в вытянутые руки и войдите в воду по плечи, учитывая то, что ноги при этом должны быть расставлены достаточно широко.
Держите гантели в вытянутых руках перед грудью. На счет раз — разведите руки в стороны; на два — вернитесь в исходное положение; на три — поднимите руки вверх; на четыре — вернитесь в исходное положение; на пять — согните руки в локтях, поднеся гантели к груди; на шесть — примите исходное положение. Для начала выполняйте это упражнение 5 раз, со временем увеличивая количество подходов.
Упражнение 4
Возьмите гантели в вытянутые руки и войдите в воду. Ноги расставьте на ширину плеч.
На счет раз — согните правую руку, поднеся гантель к груди, а левую одновременно с этим вытяните как можно дальше вперед; на два — вытяните правую руку, а левую поднесите к груди. Продолжайте делать это упражнение в течение 2—3 минут, чередуя руки. Постепенно время выполнения можно увеличивать.
Упражнение 5
Возьмите гантели и войдите в воду по плечи. Учитывайте то, что ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
Поднесите гантели к плечам (при этом руки должны быть согнуты в локтях). На раз — плавно поднимите правую руку вверх; на два — поднимите левую, одновременно опуская правую в исходное положение; на три — опустите левую и поднимите правую. Продолжайте медленно выполнять данное упражнение в течение 2—3 минут, после чего положите гантели и немного отдохните.
Упражнение 6
Возьмите гантели и войдите в воду по грудь. Ноги расставьте на ширину плеч, руки свободно опущены вниз.
На раз — через стороны поднимите руки вверх до вертикального положения; на два — опустите вниз; на три — вытяните руки перед собой; на четыре — поднимите вверх; на пять — исходное положение. Движения должны быть медленными, дыхание ровным. Данное упражнение рекомендуется выполнять 5 минут.
Упражнение 7
Возьмите гантели и войдите в воду по грудь. Ноги при этом расставьте достаточно широко. Удерживая гантели на весу, вытяните руки вперед.
Наклонитесь немного вперед и делайте плавательные движения, как будто вы плывете брассом. Причем сжатые кисти рук должны быть направлены друг к другу. Длительность и количество выполнения данного упражнения не нормирована.
Поэтому "плавайте" таким образом до тех пор, пока не почувствуете усталость. После этого выпрямитесь, положите гантели, восстановите дыхание и немного передохните.
Упражнение 8
Возьмите двухкилограммовую гирю или гантель в обе руки (можно использовать двухлитровую пластиковую бутылку, наполненную водой) и войдите в воду по плечи.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. На счет раз — медленно вытяните руки вместе с гантелью или ее "бутылочным" заменителем вперед; на два — поднимите их вверх; на три — опустите вниз до уровня груди; на четыре — поднимите вертикально вверх; на пять — вытяните перед грудью; шесть — исходная позиция. Все движения должны быть медленными и плавными, а дыхание ровным. После выполнения упражнения рекомендуется досчитать до десяти, после чего продолжить выполнение этого упражнения еще 3—4 раза.
Упражнение 9
Возьмите двухкилограммовую гантель в обе руки и войдите в воду, следя за тем, чтобы вода доходила вам до уровня шеи.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. На счет раз — вытяните руки вперед; на два — поворот вправо; на три — поворот влево; четыре — исходная позиция. Выполнять данное упражнение необходимо не менее 5 раз.
Упражнение 10
Возьмите двухкилограммовую гантель в обе руки и войдите в воду так же, как и в предыдущем упражнении, чтобы она доходила вам до уровня шеи.
Ноги расставьте на ширину плеч, а гантелью делайте вращательные движения сначала вперед, потом назад. Данное упражнение следует выполнять не менее 5—7 минут увеличивая это время по мере привыкания мышц.
Упражнение 11
Возьмите двухкилограммовую гантель в обе руки и войдите в воду по грудь.
Исходное положение: ноги расставьте на ширине плеч, при этом руки должны быть согнуты в локтях перед грудью. На счет раз — поднимите руки вертикально вверх; на два — наклон вправо (руки не сгибать); на три — наклон влево; на четыре — исходное положение. Всего нужно сделать 20 наклонов: по 10 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 12
Возьмите двухкилограммовую гантель или наполненную водой двухлитровую пластиковую бутылку в обе руки и войдите в воду по грудь.
Ноги расставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх и описывайте ими небольшую "окружность" сначала в одну сторону, потом в другую. Во избежание травм вращения должны быть максимально плавными и медленными. Начальная продолжительность выполнения этого упражнения — 1—2 минуты.
Упражнение 13
Возьмите двухлитровую пластиковую бутылку в обе руки и войдите с ней в воду так, чтобы она доходила вам до уровня груди. Ноги расставьте на ширину плеч.
Поднимите руки вертикально вверх и как следует потрясите бутылку, причем мышцы груди должны быть максимально напряжены. Несколько раз тщательно встряхнув бутылку, расслабьтесь, восстановите дыхание и немного отдохните, после чего снова приступайте к занятиям. Данное упражнение рекомендуется выполнять не менее 2—3 минут (перерывы на отдых в указанное время не входят).
Упражнение 14
Возьмите двухкилограммовую гантель или ее пластиковый "эквивалент" в обе руки и войдите в воду по пояс.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. На счет раз — присядьте, подняв руки вертикально вверх; на два — опустите гантель до уровня груди; на три — встаньте, опустив гантель до уровня бедер; четыре — исходная позиция. Выполнять упражнение не менее 2 минут, постепенно увеличивая продолжительность его выполнения.
Упражнение 15
Возьмите две гантели по 1,5 кг и войдите в воду по грудь. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
Поднимите руки вертикально вверх и делайте круговые вращения кистями, грудные мышцы должны быть напряжены. В начале тренировочного курса рекомендуемое время выполнения данного упражнения — 2—3 минуты.
Упражнение 16
Для этого упражнения вам потребуется двое помощников. Возьмите двухлитровую пластиковую бутылку (конечно же, наполненную водой) в обе руки и войдите в воду.
Лягте на воду лицом вверх и попросите партнеров поддержать вам голову и ноги. Поднимите бутылку вверх, встряхните ее и опустите вниз. Данное упражнение повторить не менее 10 раз.
Упражнение 17
Возьмите гантели или бутылку и войдите в воду по грудь.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз — поднимите руки через стороны до уровня плеч; на два — сведите их перед грудью (руки в локтях не сгибать); на три — опустите вниз; и, наконец, четыре — исходное положение.
Упражнение 18
Это упражнение называется "ножницы". Возьмите две гантели и зайдите в воду так, чтобы она доходила до уровня груди.
Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На счет раз — движение выпрямленных рук перед грудью, напоминающее движение ножниц; на два — то же движение, но уже над головой, на три —"ножницы" внизу; четыре — исходная позиция. Время выполнения этого упражнения — около 10 минут.
Упражнение 18
Это упражнение — своего рода вариант предыдущего. Возьмите гантели, зайдите в воду до уровня плеч. Ноги должны быть расставлены достаточно широко.
Вытяните руки прямо перед собой на уровне груди. Подержите в таком положении несколько секунд. Медленно разведите руки в стороны. Затем, все так же стараясь держать руки строго на уровне груди, перекрестите их перед собой в виде "ножниц". Разведите руки в стороны.
Упражнение должно выполняться в течение пяти-семи минут. Двигаться необходимо довольно резко и энергично.