Следующие упражнения не нуждаются в применении спортивных снарядов, они просты, и их могут выполнять абсолютно все женщины. Они представляют собой самые обычные плавательные движения, направленные на укрепление мышц грудной клетки. Во-первых, это, конечно же, все виды и способы самого плавания. А во-вторых, здесь мы приводим комплекс упражнений, назначение которых то же, но в большинстве случаев их можно выполнять на совсем небольшой глубине. Тем более такие упражнения вполне подойдут даже тем женщинам, которые совсем не умеют плавать. Единственным противопоказанием здесь может служить лишь гидрофобия, в простонародье называемая водобоязнью. Итак, приводим эти упражнения.
Упражнение 1
Зайдите в воду по грудь и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и ложитесь лицом на воду.
Постарайтесь руками достать и коснуться дна, но вам это удастся только в том случае, если вы будете делать энергичные гребки. После того как вы достали до дна (только не старайтесь облегчить себе задачу и нырнуть — это будет неправильно), встаньте и сделайте выдох. После этого упражнение можно повторить. В общей сложности это упражнение рекомендуется выполнять не менее 10 раз.
Упражнение 2
Зайдите в воду по грудь, присядьте (так, чтобы вода доходила вам до шеи) и сделайте глубокий вдох. После этого ложитесь на воду спиной вниз.
Движениями рук вниз (энергично) и вверх (более мягко) поддерживайте себя на воде (мышцы груди должны быть напряжены). Не поднимайте высоко голову! Вдох делайте ртом, выдох — и ртом, и носом. При выполнении этого упражнения должно чередоваться напряжение и расслабление грудных мышц.
Упражнение 3
Стоя в воде (которая должна доходить вам до уровня груди), поднимите руки вверх и заведите их за голову. Голова должна быть немного наклонена вперед (кисти при этом положите одну на другую или сплетите пальцы, сомкнув кисти в "замок").
В этом положении лягте на спину так, чтобы кисти тыльной стороной коснулись воды, и начните работать ногами (как при плавании). Руки же напрягите и вытягивайте как можно дальше. Поначалу вода может заливать вам лицо, в этом случае нужно глубоко вдохнуть и ненадолго задержать дыхание. При выполнении этого упражнения нужно упереться кончиками пальцев рук в бортик или попросить помощника поддерживать вас, чтобы вы не уплыли слишком далеко.
Стоя в воде, доходящей вам до груди, делайте круговые движения руками так, как будто вы плывете (спина должна быть обязательно прямой!), сначала 40 раз вперед, потом — 40 раз назад. Это нелегко, тем не менее это упражнение нужно выполнять, не прерываясь.
Ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После выполнения этого упражнения медленно досчитайте до пятидесяти и приступайте к выполнению следующего.
Упражнение 5
Это упражнение по своему выполнению во многом напоминает предыдущее, тем не менее не надо думать, что они полностью идентичны, так как при его выполнении участвуют другие группы мышц й результат, соответственно, будет отличаться. Итак, стоя в воде, доходящей вам до груди, делайте такие гребки, чтобы рука как бы "прокалывала" поверхность воды впереди за головой на линии плеча. Каждый гребок должен выполняться прямой рукой под животом до бедра. Время выполнения этого упражнения рассчитывается с учетом того, что каждой рукой необходимо сделать 40 гребков подобного типа. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч.
Упражнение 6
Стоя по пояс в воде, делайте круговые махи руками, как будто вы плывете стилем баттерфляй; сначала 40 раз вперед, потом — 40 раз назад.
Ноги, как и в предыдущем упражнении, должны быть расставлены достаточно широко.
Упражнение 7
Стоя в воде по пояс, широко расставьте ноги. Задержите дыхание и наклонитесь так, чтобы лицо оказалось в воде.
А теперь делайте активные движения руками, как бы обнимая себя, преодолевая водное сопротивление.
После выполнения этого упражнения примите исходную позицию, восстановите дыхание и сделайте еще один подход. Выполнять данное упражнение рекомендуется не менее 10—15 раз.
Упражнение 8
Стоя в воде, доходящей вам до уровня плеч, вытяните руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались внутренней стороной.
Ноги расставьте на ширину плеч и начинайте интенсивно разводить руки в стороны и обратно, преодолевая сопротивление толщи воды. Упражнение нужно выполнять не менее 2 минут, после чего необходимо сделать небольшой перерыв и восстановить дыхание.
Упражнение 9
Зайдите в воду, следя за тем, чтобы она доходила вам до уровня груди, и начинайте быстро идти по направлению к более мелкому месту (или к берегу), активно помогая себе руками, которые должны работать, как весла (кисть развернута ладонью назад, пальцы рук сомкнуты).
После того как это упражнение будет у вас получаться достаточно хорошо, можете перейти на "бег" (руки должны быть обязательно задействованы, иначе упражнение не будет иметь смысла). Ходить или бегать таким образом нужно не менее 10—15 и не более 30 минут.
Упражнение 10
Зайдите в воду на небольшую глубину; примите упор лежа так, чтобы тело лежало на воде, а голова оставалась на поверхности.
А теперь идите на руках вдоль берега. При выполнении этого упражнения не забывайте об одном немаловажном условии ноги: при этом ни в коем случае не должны касаться дна. Подбородок находится у поверхности воды. Вполне достаточно пройти таким образом 10—15 метров, но если очень хочется, то можно и больше.
Упражнение 11
Это упражнение по своему выполнению немного напоминает предыдущее. Зайдите в воду и встаньте на руки, как в упражнении 10.
Попросите своего помощника подержать вам ноги, а сами, поочередно отрывая руки ото дна, поднимайте их вверх перпендикулярно туловищу. Это упражнение можно выполнять и без посторонней помощи, в этом случае ноги можно не отрывать от дна. Двадцати поочередных взмахов каждой рукой будет вполне достаточно.
Упражнение 12
Это упражнение необходимо выполнять в бассейне. Зайдите в воду и встаньте у бортика.
Ухватитесь руками за перила, лягте на воду лицом к бортику и выполняйте движения, похожие на горизонтальные отжимания, сильно работая ногами. Вдох — отжимание — выдох. После выполнения 30 таких отжиманий — полминутный отдых, еще 60 отжиманий — минутный отдых. Ни в коем случае не делайте резких и отрывистых движений — это неправильно. Помните, что все движения должны быть плавными, но не медленными.
Упражнение 13
Следующее упражнение можно выполнять также в бассейне или используя какой-нибудь упор наподобие бортика бассейна. Возьмитесь за край бортика или перила так, чтобы ваши ноги свободно располагались в толще воды, не касаясь дна.
Далее выполняйте "выныривающие" движения, упираясь в поручень и при этом стараясь приподнять свое тело как можно выше из воды. Старайтесь дышать равномерно, делая вдох на подъеме, а выдох — на опускании. Не забывайте о том, что как в этом упражнении, так и в предыдущем, необходимо соблюдать ритмичность и не делать резких отрывистых движений. Упражнение должно выполняться максимально плавно, но с применением всей силы грудных и плечевых мышц. После того как вы сделаете 20—25 силовых "выныриваний", можете позволить себе небольшой (примерно минутный) отдых, после чего нагрузку следует немного увеличить до 45—50 "выныривающих" отжиманий.
Упражнение 14
Следующее упражнение рекомендуется выполнять там же, где и предыдущее. Оно является как бы его продолжением, но выполняется уже в обратном порядке — то есть вам придется немного понырять, теперь уже погружая тело как можно глубже в воду. Вам наверняка пригодится резиновая шапочка, если вы не желаете испортить себе прическу. Это упражнение не только тренирует мышцы грудной клетки, но и позволяет отлично укрепить вашу дыхательную систему.
Итак, возьмитесь за перила по краю бассейна с тем, чтобы ваши ноги не прикасались ко дну. Затем на счет раз — глубоко вдохните воздух, на счет два — погружайте тело как можно глубже под воду; на счет три — выныривание с одновременным глубоким выдохом; и, наконец, четыре — исходная позиция. При выполнении этого упражнения следите за легкостью своих вдохов и выдохов. Не стоит задыхаться и доводить себя до хрипоты.
Когда почувствуете, что нагрузка на легкие уже достаточна, то можете немного передохнуть и отдышаться в течение двух-трех минут. Это и будет вашей нормой в выполнении данного упражнения, которая будет постепенно увеличиваться по мере привыкания к комплексу ваших мышц и легких. Если вы почувствуете, что после передышки еще сможете выполнить это упражнение за еще один подход, то не откажите себе в таком удовольствии. Ваше усердие вернется к вам наилучшим результатом тренировки. Однако перегружать свой организм все же не следует. Также не забывайте и о необходимой плавности движений при выполнении комплекса упражнений для мышц грудной клетки.
Упражнение 15
Это упражнение можно выполнять в каком угодно водоеме без каких бы то ни было приспособлений и особых условий, поскольку оно очень и очень простое. Это упражнение представляет собой плавание "по-собачьи". Тем более оно вам пригодится в том случае, если вы совсем не умеете плавать. Упражнение можно выполнять как на достаточной глубине, так и на мелководье. Главное, чтобы ваши ноги не доставали до дна, а находились "в свободном плавании". Однако если же вы все-таки не умеете плавать, то можно и подстраховаться с помощью периодических (но желательно как можно более редких) отталкиваний от дна ногами.
Итак, выйдите на свободное пространство с необходимой для вас глубиной. Желательно, чтобы вода доходила вам примерно до шеи. Оттолкнитесь от дна и начинайте поочередно обеими ладонями подгребать воду под себя сильными и энергичными движениями. При этом нужно работать и ногами, поддерживая тело в плавающем состоянии. Выполнять это упражнение станет гораздо проще, если вы будете следить за тем, чтобы пальцы не были сомкнуты и ладони представляли из себя небольшие "весла". Если выполнение этого упражнения показалось для вас достаточно трудным, то попробуйте дышать не ритмично, а на время задерживая воздух в полных легких. Тем самым вы добьетесь того, что ваше тело будет само удерживаться на поверхности воды.
Упражнение 16
Войдите в воду так, чтобы она доходила вам до уровня плеч. Ноги держите вместе.
Сомкните руки в "замок" на уровне груди, затем очень энергично старайтесь "разорвать" его в течение 15—20 секунд.
После этого постарайтесь полностью, но ненадолго расслабиться. Вновь повторите процесс "разрывания".
Упражнение следует выполнять около десяти минут.
Упражнение 17
Войдите в воду до уровня плеч. Ноги сомкните.
Руки вытяните перед собой на уровне груди. Кисти рук крепко сожмите в кулаки. Подержите их в таком положении несколько секунд, причем надо обращать внимание на то, чтобы напрягались не только мышцы рук, но и груди. Затем разомкните кисти рук и немного "прополощите" их в толще воды.
Упражнение следует выполнять до тех пор, пока не почувствуете усталость.
Упражнение 18
Встаньте в воду так, чтобы она доходила вам до уровня плеч, Ноги довольно широко расставлены.
Опустите руки вниз вдоль туловища, расслабьтесь. Затем резким, "режущим" движением вскиньте одну из рук вверх до уровня груди. При этом пальцы ладони должны быть плотно сомкнуты, а рука достаточно сильно напряжена.
Не задерживая руку около груди, также энергично отведите ее в сторону и опустите вниз.
То же самое проделайте второй рукой. Упражнение следует выполнять не менее 30—40 раз каждой рукой. Эффективность данного комплекса зависит от того, насколько интенсивны будут ваши взмахи.
Упражнение 19
Войдите в воду до уровня плеч. Расставьте ноги на ширине плеч.
Протянув руки перед собой на уровне груди, сожмите кисти в кулаки. Затем слегка согните руки в локтях. После этого, стараясь держать руки в полусогнутом положении на уровне груди, выполняйте резкие движения "боксерского удара", словно перед вами находится невидимая мишень.
Упражнение следует выполнять до тех пор, пока не почувствуете усталость.
Для выполнения следующего ряда упражнений вам также не потребуются какие-либо специальные приспособления или тренажеры. Однако при их выполнении вам все же понадобятся кое-какие предметы, которые, впрочем, совсем не сложно найти даже у вас дома. Это могут быть, например: полоска резинового жгута, какой-нибудь деревянный шест (длиной 1,5—2 метра), плавательный надувной матрас, эспандер или массажер эспан-дерного типа.