Упражнение 1
Комплекс упражнений с резиновым жгутом начните, пожалуй, с самого простейшего, которое, кроме того, поможет вам провести небольшую, но необходимую разминку, разогреющую ваши мышцы и подготовящую вас к выполнению более сложных приемов, требующих больших физических нагрузок.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится самый обычный отрезок резинового жгута, который продается в любой аптеке. Но это должен быть не тот жгут темно-розового цвета, который вы сможете найти в автомобильной аптечке вашего мужа, а другой — более тонкий и широкий, желто-коричневого или зеленовато-коричневого цвета. Отрезок этого жгута должен быть длиной приблизительно 0,5 м в зависимости от вашей комплекции и роста. Подбирайте длину жгута таким образом, чтобы он легко наматывался на ладони каждой руки в два-три оборота. Это необходимо, для того чтобы резинка ненароком не соскользнула с руки и не хлестнула со всей силы кого-нибудь поблизости, а то и вас саму.
Итак, войдите в воду так, чтобы она доходила вам до шеи, а жгут держите перед собой в вытянутых руках.
Затем на счет раз — сделайте глубокий вдох и растягивайте жгут максимально в стороны, на счет два — примите исходное положение, одновременно делая выдох. Это простое разми-ночное упражнение можно чуть-чуть усложнить поочередными поворотами вправо и влево на счет раз, после вдоха (то есть одновременно растягивая жгут и поворачиваясь в какую-нибудь сторону). Это упражнение желательно сделать 15—20 раз без поворотов и 25—30 раз с поворотами.
Упражнение 2
Другое разминочное упражнение, являющееся не более сложным, чем предыдущее, но ничуть не менее действенным. Возьмите жгут так же, как было описано выше, и войдите в воду по пояс.
Исходное положение - сидя на корточках, держите жгут в вертикальном положении. На счет раз — сделайте глубокий вдох и начинайте плавно растягивать жгут за края вниз и вверх, следя за тем, чтобы руки были максимально распрямлены в локтях. Затем на счет два — медленно ослабляйте натяжение жгута, одновременно делая выдох. На счет три — поменяйте руки местами. Дальше повторите все в той же последовательности, но уже держа жгут "вверх ногами", и закончите упражнение на счет пять. Это упражнение можно чередовагь с первым и делать также в два подхода, соблюдая ту же норму.
Упражнение 3
После того как вы достаточно размяли свои мышцы, можете спокойно приступать к более сложным — как в физическом, так и в техническом плане, упражнениям. Итак, возьмите в обе руки отрезок жгута, не забыв намотать его края на ладони и войдите в воду по пояс.
Натяните крепко жгут между вытянутыми руками и, удерживая его в таком положении, начинайте приседать. При этом старайтесь держать жгут параллельно водной поверхности. Этим способом вы сможете добиться максимального сопротивления резины и воды и наиболее удачного воздействия нагрузки, направленного на определенную группу мышц. Действие этого упражнения усиливается еще и тем, что жгут перемещается сквозь толщу воды с весьма ощутимыми вибрациями, что положительным образом сказывается на общем тонусе грудных и плечевых мышц. Кроме того, оно способствует укреплению вашей дыхательной системы. Это упражнение следует выполнять в несколько приемов, делая перерывы по мере усталости, что и будет вашей индивидуальной нормой.
Упражнение 4
Это упражнение выполняется также с помощью отрезка жгута. Возьмите жгут, не забыв крепко намотать его на ладони, и войдите в воду по шею.
Встаньте прямо на максимально ровной и нескользкой поверхности дна. Натяните крепко жгут между ладоней на полностью вытянутых вперед руках. Затем с силой опускайте жгут к ногам и поднимайте вверх, не вынимая его из воды. При этом не забывайте о плавности и равномерности движений. Также необходимо помнить и о том, что жгут надо держать в определенном положении — параллельно водной поверхности. На счет раз — опускайте жгут к ногам и одновременно сделайте выдох. На счет два — поднимайте жгут к водной поверхности с одновременным глубоким вдохом. Это упражнение следует сделать не менее 30 раз, после чего необходима короткая передышка 1—2 минуты. Затем это упражнение стоит повторить не менее 20 раз.
Упражнение 5
Следующее упражнение выполняется опять-таки с помощью жгута и немного напоминает упражнение 2, только в слегка дополненной и утяжеленной форме. Возьмите жгут, как было описано в предшествующих упражнениях, и войдите в воду по грудь. Исходная позиция — ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед, жгут натянут между ладоней.
На счет раз — плавно, но с силой опускайте жгут к бедрам, стараясь максимально отвести руки назад. При этом делайте выдох. На счет два — поднимайте жгут в исходное положение, делая при этом глубокий вдох. Не забывайте о том, что держать жгут нужно параллельно водной поверхности. Это упражнение следует выполнить не менее 25 раз, затем — короткая передышка 1—2 минуты. После перерыва следует сделать еще один подход, выполнив упражнение не менее 15 раз. Это упражнение, помимо укрепления мышц грудной клетки, помогает натренировать и дыхательную систему.
Упражнение 6
Данное упражнение довольно сложно и при выполнении требует определенных навыков (то есть способности держаться на воде) и достаточной гибкости тела. Поэтому если вы страдаете излишней полнотой, то с выполнением этого упражнения вам следует немного повременить. Итак, войдите в воду по грудь, закрепив жгут на протянутых ладонях, направленных тыльной стороной ко дну.
Вдохните глубоко. На счет раз — оттолкнитесь от дна и попытайтесь перепрыгнуть через не слишком сильно натянутый жгут. Для этого вам необходимо будет задержать воздух и, оттолкнувшись, сгруппироваться, сильно прижав колени к груди. Руки сильно, но плавно отведите назад, при этом они должны быть максимально распрямлены. Затем выдох и снова глубокий вдох. На счет два — не сгибая руки в локтях, проделайте все то же самое, но уже в обратной последовательности. И на счет три — исходное положение. Выполнение этого упражнения может показаться довольно проблематичным даже в том случае, если у вас достаточно стройная фигура. Однако можем смело вас заверить в обратном, так как время "прыжка" заметно увеличивается за счет воздуха в ваших легких, который будет удерживать вас на поверхности воды. И если вы способны достаточно вытянуть руки и приложить достаточно усилий, то выполнение этого упражнения не покажется вам таким уж фантастическим.
Выполнять данное упражнение рекомендуется в три подхода. Сначала следует сделать не менее 20 "прыжков" вперед и назад. Затем следует короткая передышка (1,5—2 минуты), после которой надо повторить это упражнение не меньше 10—12 раз. После этого еще одна двухминутная передышка. И, наконец, последний подход — 5—7 "прыжков".
Упражнение 7
Следующее упражнение гораздо легче предыдущего, поэтому его выполнение не представляет труда для женщины любой комплекции. Оно выполняется также с помощью жгута. Возьмите в вытянутые руки натянутый жгут, не забыв закрепить его на ладонях. Войдите в воду по пояс и присядьте на корточки (для большего удобства и устойчивости можно даже встать на колени). При этом жгут необходимо держать в вертикальном положении: одна рука должна чуть-чуть приподниматься над поверхностью воды, а другая находиться недалеко от дна.
Итак, на счет раз — сделайте глубокий вдох и плавно, но с силой поворачивайте корпусом вправо, затем на счет два — влево. После этого вернитесь в исходное положение и выдохните на счет три. Поменяйте руки местами и все повторите, начиная с другой стороны и заканчивая упражнение на счет шесть. Это простое упражнение направлено на поднятие тонуса как грудных и плечевых мышц, так и мышц пресса, спины и поясничного отдела. Достигается этот эффект за счет поочередной неравномерной нагрузки на обе руки (одна из которых преодолевает сопротивление воды, а другая свободно передвигается в воздухе), а также за счет вибраций жгута, перемещающегося в толще воды.
Упражнение 8
Упражнение выполняется с помощью обыкновенного резинового жгута. Но в данном случае вам понадобится какой-нибудь предмет, закрепленный примерно на одном уровне с водной поверхностью (можно чуть выше), к которому необходимо привязать один конец жгута. Вода должна доходить вам чуть ниже шеи, прикрывая грудь. Другой конец жгута закрепите на одной из ладоней, при этом обхватите "занятую" ладонь свободной.
Приступая к выполнению данного упражнения, встаньте напротив того предмета, к которому вы прикрепили жгут. Затем, прилагая небольшие усилия, плавно натягивайте жгут, отводя руки поочередно то влево, то вправо. Для полной "правильности" и чистоты проведения этого комплекса вы можете (при наличии желания) наматывать жгут и на другую руку, "освобождая" задействованную ранее.
Это упражнение не требует особого напряжения мышц, и вы успешно можете выполнять его, сколько душа пожелает. Однако слишком усердствовать тоже не стоит, поскольку данное упражнение имеет одно непредсказуемое свойство. Вы, вроде бы не увлекаясь им сильно, с непривычки можете почувствовать на следующий день легкую ноющую боль в тех мышцах, которые были задействованы во время его выполнения (а именно: грудные, спинные и плечевые мышцы). Поэтому постарайтесь определить для себя свою индивидуальную норму. Если же этот "недуг" все-таки застанет вас врасплох, то вам поможет опять-таки вода, только уже это будет горячая ванна или обильный душ, где вам надо будет нежно массировать "болящие" участки тела.
Упражнение 9
Следующее очень простое упражнение выполняется также с помощью жгута. Перед тем как приступить к его выполнению, возьмите отрезок жгута в обе руки, намотав его края на кисти рук. Затем зайдите в воду так, чтобы она доходила вам до шеи, жгут должен находиться позади вашей спины, располагаясь по диагонали.
Упражнение состоит в том, чтобы максимально натягивать жгут позади спины, распрямляя руки в локтях. Затем положение рук необходимо поменять. Параллельно укреплению мышц грудной клетки вы сможете привести в тонус и спинные мышцы. Возможно, у вас возникнет вопрос: чем же отличается данное упражнение от точно такого же, но выполняемого на воздухе? В ответ мы можем вам опять напомнить о сопротивлении, оказываемом водой как непосредственно на ваши руки, так и на жгут, который вы держите в руках. И если вы думаете, что это сопротивление незначительно, то вы ошибаетесь (можете провести небольшой эксперимент — попросите свою подругу, чтобы она продолжала выполнять это упражнение в воде, а сами делайте его на суше и посмотрите, кто из вас быстрее добьется желаемого результата).
Также можно отметить и то, что это упражнение не требует каких-либо навыков и развитой мускулатуры. Главное — это помнить о плавности и равномерности движений. Но, как и в случае с предыдущим упражнением, хотим порекомендовать вам все же не переусердствовать, а определить свою индивидуальную норму. Помните, что главное в нашем деле — последовательная умеренность и периодичность.
Упражнение 10
Следующее упражнение достаточно простое, но тем не менее требующее довольно больших усилий. Благодаря ему вы сможете укрепить не только мышцы грудной клетки, но и целую группу других мышц. Итак, вам понадобится ставший уже родным отрезок жгута и довольно ровное и нескользкое дно. Лучше, если вы будете выполнять данное упражнение в бассейне. Возможно, вам понадобится отрезок жгута немного большей длины (или просто держите его покрепче). Зайдите в бассейн так, чтобы вода доходила вам до подмышечных впадин или даже пониже, и попытайтесь встать на жгут. При этом следите, чтобы он не перекручивался, иначе он может запросто разорваться, поскольку в этом упражнении на него надо воздействовать с максимальной силой.
Итак, если вы приготовились, то на счет раз — вдохните глубоко и с силой поднимайте концы жгута к поверхности воды. Дойдя до "пика подъема", задержитесь на мгновение и на счет два начинайте ослаблять натяжение резины, постепенно принимая исходную позицию и делая выдох. Натягивать концы жгута нужно с силой, но плавно, соблюдая необходимую осторожность. В противном случае вы можете запросто "сбить" себя с ног или от чрезмерного натяжения может порваться случайно перекрутившийся жгут.
Если ваш "тренажер" чрезмерно тугой или короткий, то вы можете вставать на него лишь одной ногой, отставив другую немного назад для большей устойчивости. При подобной технике выполнения этого упражнения следите, чтобы нога не поднималась с поверхности дна — основное усилие должно приходиться на грудные, спинные и плечевые мышцы.
Это упражнение требует больших затрат энергии, особенно с непривычки или когда неправильно подобрана длина или упругость жгута. Поэтому мы рекомендуем выполнять его в два подхода: сначала 15 раз (на каждую ногу), затем трехминутный перерыв, после которого желательно сделать второй подход — 10 раз (также на каждую ногу). Не забывайте, пожалуйста, о размеренности и плавности движений.
Упражнение 11
И, наконец, последнее упражнение из этого комплекса. Для его выполнения вам понадобится помощь подруги или еще кого-либо, а также уже два отрезка жгута одинаковой длины. Итак, расположитесь в воде так, чтобы она доходила вам до плеч. Встаньте друг против друга на расстоянии приблизительно 1—1,2 м и возьмитесь за края резинок таким образом, чтобы они образовали две параллельные линии.
Поочередно натягивайте то один, то другой жгут, пытаясь не потерять равновесия. Также можно немного трансформировать это упражнение, разнообразив его, например, натяжением жгутов не параллельно, а крест-накрест. Подобную тренировку можно проводить совершенно ненормированно. Просто получайте удовольствие, а результат не заставит себя долго ждать. Это упражнение носит несколько игровой характер, поэтому не впадайте слишком в азарт, иначе можно порвать какой-нибудь из двух жгутов и продолжить данное упражнение будет уже невозможно.
Когда к упражнениям со жгутом ваши мышцы уже достаточно привыкнут, вы сможете продолжить этот же куре, но уже с использованием более тугого спортивного инвентаря. А именно — растягиваемого резинового или металлического эспандера. Тем более что он предназначен именно для использования в спортивных целях и оснащен специальными удобными ручками. Его удобство состоит еще и в том, что на нем можно без особого труда изменить силу сопротивления, снимая или добавляя дополнительные пружины.
Но нет плюсов без минусов, и эта спортивная принадлежность тоже обладает некоторыми недостатками в использовании. Например, эспандер не всегда может удобно разместиться в вашей сумке (хотя, с другой стороны, мы не думаем, что вы отправитесь на тренировку в бассейн с миниатюрной дамской сумочкой). Есть и еще один немаловажный недостаток, характерный для большинства моделей эспандеров. Почти все они подвержены ржавчине при использовании их в воде, поскольку чаще всего их пружины изготавливаются из какого-нибудь жесткого и прочного металла, подверженного этой напасти. Ну и, пожалуй, самый основной недостаток эспандера — его цена (особенно по сравнению со жгутом), однако не стоит забывать и о его долговечности.
Все же если вы не надумаете покупать дорогой и нержавеющий эспандер, мы можем посоветовать вам просто взять два жгута и сложить их вместе. Тем самым его действие на ваши мышцы при соблюдении периодичности занятий и установленных норм будет удвоено. При этом вам не придется затрачивать чрезмерно большие суммы.
Кроме упражнений со жгутом или эспандером, направленных на приведение вашего бюста к тому идеалу, о котором вы так давно мечтали, существует масса других упражнений в воде с использованием простых вещей, которые наверняка найдутся в любом доме.