Когда наступает лето, для многих лучшим отдыхом является купание в реке, море или озере. Ничего не может быть приятней и полезней, чем плавание. Но свой активный отдых в воде вы можете дополнить упражнениями, делать которые нужно, стоя в воде по плечи. Водная гимнастика улучшит вашу фигуру, укрепит мышцы и поднимет настроение. Перед выполнением упражнений поплавайте несколько минут, чтобы разогреть мышцы.
Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей тренированности, лучше начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.
Выполняя гимнастику в воде, следите за тем, чтобы каждое движение было доведено до конца. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены — это позволит удерживать корпус прямым.
Итак, войдя в воду по плечи:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите на уровень груди и резко разведите их в стороны, затем плавно опустите. Повторите 10 раз.
2. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч, и вращайте кистями 15-20 раз.
3. У берега упритесь руками о дно, приняв горизонтальное положение лицом вверх. Поднимайте и опускайте выпрямленные ноги 10—15 раз.
4. Зайдите в воду поглубже и, держась за надувной матрас или поручень в бассейне, подтяните обе ноги к груди и медленно выпрямите их. Повторите упражнение 15—20 раз.
5. Держась за надувной матрас или поручень в бассейне, поднимите выпрямленные ноги вперед как можно выше, затем опустите их и сильно прогнитесь назад. Повторите 10—12 раз.
6. Находясь в воде по плечи, разведите руки в стороны и положите их на поверхность воды, вращайте бедрами и тазом.Сделайте до десяти поворотов в каждую сторону.
7. Разведите руки в стороны и делайте наклоны туловищем в стороны. Повторите упражнение 6—10 раз.
8. Опустите руки вниз и поворачивайте туловище в каждую сторону 5—7 раз.
9. Встаньте в воду по грудь и выполняйте прыжки на прямых ногах, стараясь как можно выше выпрыгнуть из воды. Сделайте 15—20 прыжков.
10. Стоя в воде по плечи, поднимите выпрямленные руки и скрестите их перед собой, затем разведите в стороны как можно шире. Повторите упражнение 10 раз.
11. Поднимите руки вперед до уровня плеч, резко опустите их и отведите назад. Сделайте 6—10 повторений.
12. Выполняйте круговые движения поочередно каждой рукой, как при плавании кролем.
13. Стоя в воде по плечи, по очереди высоко поднимайте каждую ногу, согнув ее в колене. Повторите по 10 раз каждой ногой.
14. Это упражнение легче делать в бассейне, держась за бортик. В открытом водоеме можно воспользоваться чьей-нибудь помощью. Возьмитесь одной рукой за поручень или за плечо помощника, вытяните ногу в сторону и делайте ей вращательные движения. Другая рука при этом упирается в талию. Сделай по 10 вращений каждой ногой.
15. Держась обеими руками за бортик бассейна или другую опору, отводите по очереди каждую ногу назад как можно дальше. Повторите по 10 раз каждой ногой.
16. Ходите в воде, как можно выше поднимая колени и широко размахивая руками.
Для того чтобы расслабиться после гимнастики, поплавайте несколько минут.