шеи. Кисти рук сцепить в замок. При выполнении упражнения попытайтесь коснуться подбородком кистей рук. Почувствуйте при этом, как напрягаются мышцы груди. Упражнение можно выполнять в любом удобном для вас темпе. Количество упражнений можно начинать с 5—6, но постепенно увеличивать до 12—14.
Упражнение 27
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги врозь, вытянутые вперед руки сцеплены в замок ладонями наружу. Потянуться вперед, насколько можно. Почувствовать при этом напряжение грудных мышц. Сделать вдох. Вернуться в исходное положение, чуть расслабить руки. Сделать выдох. Упражнение повторить 8—10 раз в любом удобном для вас темпе.
Упражнение 28
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги врозь, руки подняты вверх и сцеплены над головой в замок ладонями наружу. Не отрывая пятки от пола, потянуться вверх, насколько это возможно. Сделать вдох. Вернуться в исходное положение и слегка расслабиться. Сделать выдох. Для данного упражнения также подходит любой удобный темп. Количество выполняемых движений может быть 8—10. Но вы можете и увеличить количество упражнений, если почувствуете в этом необходимость.
Упражнения 27 и 28 выполняйте последовательно друг за другом. Также хорошего эффекта можно достигнуть, если выполнять эти упражнения в комплексе с двумя последующими — 29 и 30.
Упражнение 29
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги врозь, вытянутые руки сцеплены перед собой в замок ладонями вперед. Повернуть туловище влево на 45 °С. Сделать вдох, вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Два-три раза сделайте повороты в левую сторону. Затем вернитесь в исходное положение и поверните туловище вправо на 45 °С. Сделайте вдох. Вернувшись в исходное положение — выдох. Повороты вправо проделайте также 2—3 раза. Данное упражнение можно выполнять 10—12 раз. Сначала можно выполнять упражнение в медленном темпе, но постепенно можно переходить к более быстрому темпу.
Упражнение 30
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и сцеплены в замок ладонями наружу. Сделать несколько наклонов влево (можно 2—3). Затем несколько наклонов вправо. При каждом наклоне делать вдох, а при возврате в исходное положение — выдох. Упражнение выполнять 10—12 раз, используя при этом разный темп: медленный, средний, быстрый.
Приведенная таблица поможет выполнять упражнения в комплексе, используя разный темп. Выберите для себя подходящий порядок смены упражнений.
|
Медленный |
27 |
29 |
28 |
30 |
29 |
|
Средний |
28 |
28 |
27 |
27 |
30 |
|
Быстрый |
29 |
30 |
29 |
30 |
27—28 |
|
Средний |
29 |
29 |
27 |
28 |
29 |
|
Медленный |
27 |
27 |
30 |
30 |
30 |
Упражнение 31
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Отвести руки назад, насколько это для вас возможно. Сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Упражнение выполняйте в медленном темпе. Количество движений может быть 10—12. При выполнении упражнения почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.
Упражнение 32
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются вдоль тела. Поднимите медленно левую руку и оставьте ее в таком положении. Теперь так же медленно поднимите правую руку, чтобы она оказалась на одном уровне с левой. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. После этого медленно опустите левую руку, а правую оставьте в поднятом положении. Через несколько секунд медленно опустите и правую руку. Упражнение выполнять 6—8 раз. При выполнении упражнения важно сохранять один и тот же темп.
Упражнение 33
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы слегка сжаты в кулак. Медленно поднять левую руку вверх и задержать так на несколько секунд. Теперь к левой руке так же медленно поднять правую руку. Подержать несколько секунд обе руки в поднятом положении. Медленно опустите левую руку. Правая рука в это время находится наверху. Затем так же медленно опустите и правую руку. Выполняйте данное упражнение 6—8 раз. Для этого упражнения важен одинаковый темп во время выполнения.
Упражнения 32 и 33 хорошо выполнять в комплексе, последовательно, друг за другом. Но непременным и главным условием выполнения этих упражнений является размеренный, медленный темп.
Упражнение 34
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти рук сжаты в кулак. Поднять вверх левую руку и произвести несколько резких ритмичных движений вперед-назад. Вернуться в исходное положение. Данное упражнение нужно выполнять 10—12 раз. При этом помнить, что движения должны быть достаточно энергичными, а темп можно использовать средний и быстрый.
Помимо этого упражнения, можно также воспользоваться еще несколькими упражнениями, для которых важен быстрый темп и резкость движений. Эти упражнения очень хорошо чередовать с упражнениями, которые нужно выполнять только в медленном или среднем темпе.
Упражнение 35
Данное упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Левую руку отвести назад и постепенно поднимать вверх до самой высшей точки, затем плавно опустить вниз и вернуться в исходное положение. Таким образом вы опишете левой рукой большой круг. Проделайте это движение 5—6 раз. После этого проделайте данное движение правой рукой. Можно выполнять упражнение, чередуя правую и левую руки, но также можно проделывать эти движения и двумя руками.
Для упражнения подходит медленный темп, но после того как вы хорошо его освоите, можно будет переходить к более быстрому темпу. При этом движения должны быть очень энергичными.
Также хорошо при выполнении данного упражнения чередовать темп. Переходить от медленного к среднему, от среднего к быстрому и обратно.
Упражнение 36
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук лежат на плечах. Начинайте упражнение с медленного вращения левой рукой. Опишите полный круг согнутой рукой. Движения должны быть медленные, не забывайте при этом о дыхании. Выполнять движения можно 5—6 раз. Затем можно перейти к движениям правой рукой, а далее совершать упражнение двумя руками одновременно. Темп упражнения может быть сначала медленным, но постепенно можно будет переходить к более быстрому темпу. Наибольшего эффекта в выполнении этого упражнения вы достигнете в том случае, если будете чередовать темп.
Упражнение 37
Данное упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты в стороны, пальцы рук обращены вверх. Расслабьтесь и свободным движением опустите руки вниз. Представьте, что с помощью этого движения сбрасываете со своих рук тяжелый груз. Повторите упражнение 6—8 раз.
Упражнение нужно выполнять, слегка нагнувшись. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Ритмично раскачивать руками вправо-влево. При этом тело должно быть расслаблено. Упражнение можно выполнять 14—16 раз. Это упражнение имеет большой эффект, если выполнять его после упражнений резких и ритмичных.
Упражнение 39
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы левой руки обхватывают запястье правой, а пальцы правой руки — запястье левой. Выпрямите левую руку и отведите ей правую руку в сторону, насколько возможно. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Теперь выпрямите правую руку и проделайте точно такое же движение. Упражнение можно выполнять как в медленном, так и в среднем, и в быстром темпе. Повторите эти движения 6—8 раз.
Упражнение 40
Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони плотно прижаты к бедрам. Сгибая левую руку в локте, поднимайте ее медленно вверх, ладонью ведите по бедру вверх к поясу. Сделайте вдох. Опустите руку вниз, сделайте выдох. Теперь повторите это движение правой рукой. При выполнении упражнения вы можете чередовать правую и левую руку, а также выполнять движение обеими руками. Проделайте упражнение 8—10 раз. Темп упражнения может быть как медленный, так и средний.
Упражнение 41
Отжимания очень эффективны для тренировки мышц. Упражнение выполняется стоя. Исходное положение: отойдите на шаг от стены и сделайте упор руками в стену. Согните руки в локтях, приблизьтесь к стене. Почувствуйте при этом, как напрягаются мышцы груди. Согнув руки, сделайте вдох, вернувшись в исходное положение, — выдох. Упражнение проделать в медленном темпе 5—6 раз, но постепенно можно будет увеличивать количество движений и переходить к среднему темпу.
Упражнение 42
Данное упражнение, хотя и является достаточно простым, тем не менее очень эффективно. Если вы хотите получить результат от данных упражнений, то не забудьте именно его включить в свой комплекс.
Упражнение нужно выполнять, чуть нагнувшись. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно свисают. Начинайте слегка покачивать руками влево-вправо. Постепенно увеличивайте замах. Затем постепенно уменьшайте и уменьшайте замах, пока не вернетесь в исходное положение. Это упражнение помогает хорошо расслабиться, поэтому его лучше всего выполнять в медленном темпе.
Упражнение 43
Данное упражнение очень важно, так как способствует правильному дыханию. Упражнение выполняется сидя. Исходное положение: ноги скрещены, руки свободно лежат на коленях, тело расслаблено, плечи опущены. Сделать глубокий вдох. При этом нужно почувствовать, как выпячивается брюшная стенка, а за ней постепенно происходит расширение нижней, средней и верхней части грудной клетки. Производить выдох нужно в той же последовательности.
Упражнение 44
Упражнение выполняется сидя. Займите исходное положение: ноги врозь, руки подняты вверх. Медленно наклонитесь к левой ноге, стремясь коснуться рукой пальцев ног» Сделайте выдох. Распрямитесь, вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох. Наклонитесь к правой ноге. Сделайте выдох. Снова вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох. Таким образом повторите упражнение 8—10 раз. При этом не забывайте следить за дыханием. Постепенно можно будет увеличить количество упражнений до 20, а также постепенно можно будет увеличивать и темп.
Упражнение 45
Данное упражнение следует выполнять, после того как хорошо освоено предыдущее. Упражнение тоже выполняется сидя. Исходное положение: ноги врозь, руки подняты вверх. Наклонитесь сначала к левой ноге (спину постарайтесь держать прямо). Поочередно коснитесь руками пальцев левой ноги, затем коснитесь руками пола перед собой и затем коснитесь пальцев правой ноги. В это время сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох. Повторите упражнение 5—6 раз. Постепенно количество упражнений можно увеличивать до 12. Все время необходимо следить за дыханием.
Упражнение 46
Выполняется в положении лежа. Исходное положение: лежа на животе, руки на плечах» Выпрямите спину. Верхнюю часть туловища медленно поднимайте. Зафиксируйтесь на несколько секунд в максимально высокой для вас точке. Сделайте вдох. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Данное упражнение выполняйте 5—6 раз. Постепенно количество упражнений можно будет увеличить до 10. Темп же лучше не увеличивать.
Упражнение 47
Данное упражнение выполняется лежа. Исходное положение; лежа на спине, руки подняты вверх. Медленно подниматься, не опуская рук. Сесть, руки при этом вытянуты вперед. Медленно отклоняться назад и вернуться в исходное положение. При движении важно не помогать себе руками и держать их все время вытянутыми. Данное упражнение можно проделать 5—6 раз. Постепенно от медленного темпа можно будет переходить к среднему.
Упражнение 48
Упражнение выполняется лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки подняты вверх. Медленно подниматься, не опуская рук. Сесть, руками обхватить колени. Сделать вдох. Замереть в таком положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Данное упражнение повторить
5—6 раз. Через некоторое время от медленного темпа можно будет перейти к среднему.
Упражнение 49
Упражнение выполняется лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Медленно поднимать руки вверх до соединения. Руки соединились, сделать выдох. Руки возвращаются в исходное положение, сделать вдох. Упражнение повторить 8—10 раз. Начинать выполнять упражнение можно в медленном темпе. Но также для него подходит средний и быстрый темп.