Упражнение 1
Исходное положение — встать прямо, ноги врозь. На голове тяжелый предмет.
Выполнение — двигайтесь вперед, ставя ногу с пятки на носок и стараясь не уронить предмет. Ходите так по комнате в течение двух минут, при этом не сутультесь.
Результат — ваши грудные мышцы находятся в напряжении и, следовательно, укрепляются.
Упражнение 2
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Выполнение — делайте круговые движения прямыми руками, постепенно увеличивая амплитуду движений. Меняйте направление движений: сначала вперед, потом назад. Повторите упражнение по пятнадцать раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений.
Результат — упражнение развивает большую и малую грудные мышцы, укрепляет лопатки и мускулатуру спины.
Упражнение 3
Исходное положение— встать, ноги поставить на ширину
плеч, а руки — на пояс.
Выполнение — медленно приседайте, не отрывая пяток от пола и держа спину прямо. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение. В первые дни выполняйте по пять повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку и доводите количество повторений до десяти-пятнадцати раз.
Результат — так как мышцы спины находятся в постоянном напряжении, они хорошо развиваются, кроме того, укрепляются грудные мышцы.
Упражнение 4
Исходное положение — лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову и выпрямить.
Выполнение — медленно оторвите туловище от пола и сядьте, Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение восемь раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до трех серий по десять повторений в каждой.
Результат — напряжение мышц спины и груди позволит хорошо их укрепить.
Упражнение 5
Исходное положение — лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги прямые, носки оттянуть от себя.
Выполнение — поочередно подтягивайте к груди то одну, то другую ногу, изображая езду на велосипеде. При этом голова немного поднята от пола. Повторите упражнение десять раз.
Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до тридцати раз.
Результат — упражнение позволит вам устранить некоторые отклонения в развитии груди, а также укрепит мышцы брюшного пресса.
Упражнение 6
Исходное положение — лечь на живот и положить руки за голову.
Выполнение — преодолевая сопротивление собственной силы, поднимайте локти вверх, не отрывая рук от затылка. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — упражнение позволит вам укрепить большую и малую грудные мышцы.
Упражнение 7
Исходное положение — встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.
Выполнение — поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх и отведите их немного назад. При этом постарайтесь прогнуться. Затем вернитесь в исходное положение. Теперь поставьте на носок правую ногу и повторите упражнение. Повторите десять раз. Постепенно увеличивайте нагрузку и доводите количество повторений до пятнадцати раз.
Результат — выполняя данное упражнение, вы растягиваете верхние мышцы груди и укрепляете спину.
Упражнение 8
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение — сделайте три пружинистых наклона вперед, не сгибая при этом ноги в коленях, и коснитесь руками пола. Затем вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад. Повторите упражнение восемь раз. Постепенно доведите количество повторений до пятнадцати раз.
Результат — выполняя данное упражнение, вы растягиваете верхние мышцы груди и укрепляете спину.
Упражнение 9
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять вверх над головой, пальцы соединить в замок.
Выполнение — медленно вращайте туловищем сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение по шесть раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте нагрузку и доведите количество повторений до пятнадцати раз в каждую сторону.
Результат — упражнение хорошо укрепляет переднюю зубчатую мышцу, а также верхние мышцы груди.
Упражнение 10
Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение — делайте пружинистые наклоны с руками в стороны. Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте нагрузку и доведите количество повторений до двадцати раз в каждую сторону.
Результат — делая это упражнение, вы укрепляете переднюю зубчатую мышцу.
Упражнение 11
Исходное положение— встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты до уровня груди, пальцы сжаты в кулак.
Выполнение — с усилием разводите локти в стороны и возвращайте в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.
Результат — упражнение хорошо растягивает и укрепляет верхние грудные мышцы.
Предшествующий комплекс упражнений в основном направлен на растяжение группы грудных мышц, их разогревание и, соответственно, укрепление и развитие. Теперь мы предлагаем вам перейти к упражнениям, корректирующим не только грудь, но и вместе с ней осанку как залог правильного развития груди.